S’échauffer avant une séance d’entraînement peut sembler… eh bien, ennuyeux. Et si vous manquez de temps, oubliez-le. Mais faire quelques exercices discrets avant l’événement principal peut en fait faire une énorme différence dans vos performances physiques.
Les avantages de l’échauffement avant l’entraînement
« L’échauffement avant votre séance de cardio ou de musculation est essentiel pour prévenir les blessures », déclare Janeil Mason, entraîneur en chef chez Brrrn à New York, qui possède également une maîtrise en physiologie de l’exercice. « Un bon échauffement prépare également votre système nerveux et vos muscles à fonctionner de manière optimale dans votre entraînement. »
Faire quelques étirements avant l’entraînement peut même stimuler votre cerveau. « Cela va aider à amorcer non seulement les muscles et les articulations dans cette position », ajoute Dr Jen Fraboni, un physiothérapeute. « mais cela va aussi aider à amorcer le cerveau pour comprendre dans quels schémas de mouvement ils entrent. » Parlez d’un gagnant-gagnant.
Comment bien s’échauffer
Jtoucher vos orteils peut ne pas suffire. Fraboni recommande des étirements dynamiques ou des étirements en mouvement pour préparer vos muscles à des performances optimales. « Nous savons que d’études, les étirements statiques peuvent parfois inhiber l’activité musculaire », dit-elle. « Nous ne voulons pas inhiber ce que nous sommes sur le point de faire, nous voulons rendre le corps plus excité, plus stimulé.
Elle dit aussi que c’est une bonne idée de connaître vos limites et de réfléchir à votre amplitude de mouvement personnelle pendant que vous vous échauffez. Vous ne voulez pas en faire trop en poussant votre corps dans une position pour laquelle il n’est pas prêt (aïe !). « Passer à des moments lents, contrôlés et actifs, c’est mieux », explique Fraboni.
Convaincu? Choisissez quatre à cinq des mouvements de Mason ci-dessous, puis terminez chacun pendant 30 à 60 secondes. Ils fonctionnent très bien quel que soit le type d’entraînement à l’ordre du jour, de la corde à sauter au Pilates. Concentrez-vous simplement sur les mouvements qui serviront le mieux votre entraînement (bas du corps, haut du corps, etc.), dit Fraboni. Maintenant, qui est prêt à chauffer les choses ?
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1Portée du bras
Comment: Commencez en position debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches. Pivotez sur votre pied droit et balancez votre bras droit sur votre poitrine. Tournez votre torse et le haut de votre corps dans la même direction. Répétez immédiatement avec l’autre bras. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
2Portée latérale
Comment: Commencez en position debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches. Penchez votre corps vers la droite en pliant légèrement votre genou droit. En même temps, tendez votre bras gauche vers le ciel en diagonale, dans l’alignement du reste de votre corps. Étirez votre jambe gauche longuement. Répétez immédiatement du côté opposé. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
3Rotations de la hanche
Comment: Commencez en position debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches. Pliez vos bras et placez vos mains derrière votre tête. Pliez votre genou en levant une jambe. Encerclez cette jambe à travers votre corps, vers votre poitrine, puis redescendez à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
4Ascenseur des genoux
Comment: Commencez en position debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches. Pliez vos bras en plaçant vos mains derrière votre tête. Soulevez une jambe vers votre corps, en pliant votre genou pendant que vous faites, comme si vous essayiez de toucher votre cage de déchirure avec votre genou. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
5Fente latérale avec équilibre
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains à vos côtés. Faites un grand pas vers la droite, puis poussez vos hanches vers l’arrière, en pliant votre genou droit et en abaissant votre corps jusqu’à ce que votre genou droit soit plié à 90 degrés. Repoussez-vous en position verticale tout en soulevant votre genou et en le tirant vers votre poitrine avec vos bras. Continuez pendant 30 à 60 secondes sur le côté droit, puis basculez vers la gauche.
6Fente latérale avec portée
Comment: Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les mains à vos côtés. Avec votre main droite, descendez vers votre pied, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. Répétez immédiatement de l’autre côté. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
7Squat au talon surélevé
Comment: Tenez-vous debout avec vos talons plus larges que la distance des épaules, puis ouvrez légèrement vos orteils. Pliez vos genoux, atteignez vos hanches en arrière et abaissez-vous dans un squat. Laissez tomber vos bras entre vos jambes. Ensuite, enfoncez-vous dans vos talons pour vous lever, tout en faisant tourner vos bras sur le côté. En haut, levez vos bras vers le haut et soulevez-vous sur vos orteils. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
8Squat avec portée
Comment: Tenez-vous debout avec vos talons plus larges que la distance des épaules, puis ouvrez légèrement vos orteils. Pliez vos genoux, atteignez vos hanches en arrière et abaissez-vous dans un squat. Laissez tomber vos bras entre vos jambes. Ensuite, enfoncez vos talons pour vous lever, tout en levant les bras vers le haut. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
9Planche à pied
Comment: Commencez en position debout. Penchez-vous jusqu’à ce que vos mains touchent le sol. Avancez lentement vos mains jusqu’à ce que vous vous mettiez en position de planche. Faites une pause pendant une seconde, puis ramenez vos mains vers vos pieds. Revenez debout. Continuez pendant 30 à 60 secondes.
dixJumping Jack
Comment: Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches, les bras le long du corps. Ensuite, levez simultanément vos bras sur les côtés et au-dessus de votre tête, et sautez vos pieds pour qu’ils soient légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Sans faire de pause, inversez rapidement le mouvement. Répétez pendant 30 à 60 secondes.
Kristine Thomasson Rédactrice Fitness & Bien-être Kristine Thomason est rédactrice en chef du fitness et du bien-être chez Women’s Health, où elle édite, écrit et aide à superviser les sections alimentation et fitness du site Web et du magazine.
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