Les étirements et les exercices sont parmi les méthodes les plus efficaces pour traiter de nombreux types de douleurs au dos. En fait, l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents cérébrovasculaires déclare sur son site Internet que « l’exercice peut être le moyen le plus efficace d’accélérer le rétablissement de la lombalgie ».
10 étirements et exercices pour soulager les maux de dos
Apprenez quelques exercices de base pour soulager les maux de dos. Jordan Siemens / Getty Images
En apprenant quelques étirements et exercices sécuritaires et efficaces, la plupart des gens peuvent trouver un soulagement pour leurs douleurs au bas du dos.
Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer tout programme d’étirement ou d’exercice.
Stretch 1 : extension
Homme et femme faisant du yoga s’étirent dans une salle de sport. Gary Burchell
Allongez-vous face contre le sol avec les pieds étendus derrière vous. Soulevez votre tête et cambrez votre dos tout en soutenant le haut du corps avec vos bras. Verrouiller vos coudes et garder vos mains à vos côtés accentuera l’étirement.
Étirement 2 : Étirement en rotation
Femme qui s’étend Angelita Niedziejko
Étirez les muscles qui font tourner votre dos en vous asseyant confortablement et en tournant vos épaules dans une direction et en les maintenant dans cette position. S’asseoir sur un ballon d’exercice peut vous aider à effectuer cet étirement confortablement.
Stretch 3 : Flexion latérale
Un étirement en flexion peut également être effectué en position assise. Joignez vos mains et prolongez vos efforts. En gardant les bras tendus, pliez le haut du corps d’un côté et maintenez l’étirement. Répétez dans le sens opposé. Comme avec l’étirement en rotation, ceci peut être effectué sur un ballon d’exercice.
Étirement 4: Étirement des ischio-jambiers
Étirer les muscles ischio-jambiers. Photo © Frank Herzog
Les étirements des ischio-jambiers sont importants à intégrer à toute routine d’étirement du dos. Une bonne posture dépend non seulement de la souplesse de votre dos, mais également des muscles qui lient vos extrémités à votre dos.
Étirements des ischio-jambiers peuvent être effectués de nombreuses façons. Une méthode simple consiste à s’asseoir avec une jambe étendue avec l’autre pliée vers l’intérieur. Penchez-vous pour toucher les orteils de votre jambe allongée .
Exercice 1 : Crunch abdominal
Femme faisant des craquements. PeopleImages.com / Getty Images
Les muscles abdominaux constituent l’un des groupes musculaires les plus importants à renforcer lorsque l’on tente de soulager les maux de dos. Le fait de placer vos pieds sur un ballon d’exercice est utile lors de l’exercice des abdominaux, car il permet de concentrer l’entraînement sur les muscles sans forcer le dos.
Exercice 2: Crunch Ball Exercice
Exercice Ball Crunches. Gary Burchell
L’utilisation d’un ballon d’exercice peut accentuer l’entraînement abdominal d’un resserrement. Allongez-vous sur le dos avec la balle, les pieds bien plantés au sol. Soulevez la tête et les épaules avec vos abdominaux. Lorsque vous avez la tête et les épaules levées, maintenez le haut de votre corps dans cette position plutôt que de tomber.
Exercice 3: Planches
Jeune femme effectuant une planche parfaite en yoga. Robert Ingelhart
Les planches peuvent être réalisées avec ou sans ballon d’exercice. Allongez-vous face contre le sol et poussez-vous vers le haut, en équilibre uniquement sur vos avant-bras et vos orteils (sur vos tibias si vous utilisez le ballon d’exercice). La partie importante de la planche consiste à maintenir votre torse rigide, sans coller le fond dans les airs.
Exercice 4: Presse
Banc de presse. Christopher Kimmel
Un simple développé couché aide à exercer le haut du dos et les épaules. Pour effectuer cet exercice correctement, allongez-vous le dos sur un banc ou un ballon d’exercice. Ne vous concentrez pas sur le poids sur lequel vous appuyez, mais plutôt sur la forme et le contrôle. Appuyez sur le poids tout en contractant vos muscles abdominaux et en soutenant votre dos.
Exercice 5 : Rangée de mouches inversées / haltères
Dumbell Row. John Fedele
Le renforcement des muscles du dos peut être accompli avec des exercices d’haltères en rangée ou de mouche inversée. L’utilisation d’un ballon d’exercice est utile pour soutenir le corps, mais n’est pas nécessaire pour effectuer ces exercices. Comme avec un exercice de presse, il ne faut pas se focaliser sur la quantité de poids mais plutôt sur le contrôle de ses mouvements.
Exercice 6: Vélo
Jeune homme faisant des exercices à l’intérieur. Laurence Monneret
Un exercice / étirement à vélo doit être démarré lentement. Allongé sur le dos, les bras croisés derrière la tête, amenez un coude au genou opposé. Détendez-vous et amenez le coude opposé sur l’autre genou.
Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, accélérez le processus pour qu’il ressemble à un mouvement de colportage à vélo.
Plus d’exercices pour le dos
Cette liste n’est en aucun cas un examen complet de tous les exercices et étirements du dos. Cela devrait plutôt être utilisé comme point de départ. Travailler avec un professionnel de l’exercice ou un thérapeute physique formé devrait faire partie du développement d’un programme visant à soulager vos maux de dos.
