Si vous débutez dans la musculation, vous vous demandez peut-être quel est le meilleur exercice. Mais comme beaucoup de choses dans le monde du fitness, il n’y a pas de réponse claire et nette. Le meilleur exercice dépend de beaucoup de choses, et une énorme est simple : le plaisir. Cet exercice vous fait-il du bien quand vous le faites ? Est-ce celui que vous avez hâte de faire, et celui que vous avez réellement Comme?
Vous avez peut-être entendu dire que le meilleur type d’exercice est celui que vous voulez réellement faire, et il en va de même lorsque vous parlez de mouvements spécifiques. Sans surprise, les recherches publiées dans Sciences du mouvement et psychologie du sport montre que le plaisir et la motivation à faire de l’exercice, ainsi que la poursuite de l’exercice, sont profondément liés. Et un facteur déterminant majeur dans la probabilité que vous appréciiez votre session ? Un sentiment de compétence ou de maîtrise de ce qu’il y a dedans.
Une façon de développer cette maîtrise est par la pratique. En faisant un exercice encore et encore, vous affinez votre forme, vous vous sentez plus à l’aise avec le mouvement et, finalement, vous vous améliorez. Et c’est la clé de l’efficacité de l’entraînement, surtout si votre objectif est de devenir plus fort.
« Ne pas tout changer à chaque fois vous permet d’avoir une idée de la progression et d’affiner votre forme », a déclaré à kiné l’entraîneur personnel californien Rocky Snyder, CSCS. « Il est difficile de savoir si vous vous améliorez avec un exercice spécifique comme les soulevés de terre, par exemple, si vous ne le faites jamais deux fois. »
Donc, si vous trouvez un exercice que vous aimez, n’ayez pas peur de l’intégrer régulièrement à votre routine (en tenant compte d’un temps de récupération approprié, bien sûr, vous voulez attendre au moins 48 heures avant de travailler à nouveau le même groupe musculaire). Contrairement à la croyance populaire, vous n’avez pas besoin de vous concentrer sur la « confusion musculaire » – ou de mélanger constamment votre entraînement avec différents types d’exercices – pour obtenir des entraînements de qualité, comme kiné l’a rapporté. En effet, se concentrer sur le même exercice vous permet de pratiquer une surcharge progressive, un principe de musculation qui vous aide à devenir plus fort en stimulant progressivement vos muscles de plus en plus, par exemple en ajoutant plus de poids. Et il y a une immense satisfaction qui vient du sentiment que vous progressez et que vous vous améliorez, dit Synder.
C’est en partie la raison pour laquelle, lorsque les entraîneurs sont interrogés sur le seul exercice qu’ils n’arrêteront jamais de faire ou de mettre dans les séances d’entraînement des clients, ils ont tendance à choisir des options comme celles ci-dessous : des exercices composés classiques faciles à améliorer.
« Ce type d’exercices fournit une base sur laquelle vous pouvez vous appuyer au fil du temps », déclare Snyder. « C’est pourquoi les entraîneurs comptent sur eux, à la fois pour leurs propres entraînements et pour les clients. »
Nous avons demandé à 10 des meilleurs entraîneurs de partager leur exercice préféré absolu qu’ils ne voudraient jamais abandonner. Jetez un coup d’œil à cette liste – vous trouverez peut-être votre nouveau favori, ainsi que quelques-uns que vous voudrez essayer pour vraiment faire un excellent entraînement équilibré !
1.Soulevé de terre
« Mon meilleur exercice est le soulevé de terre car il implique une charnière de hanche, un schéma de mouvement qu’il est important de maîtriser car il vous apprend à dissocier votre colonne lombaire de vos hanches. En d’autres termes, il vous apprend à bouger à partir des hanches tout en renforçant votre tronc, protégeant ainsi votre colonne vertébrale. Je l’enseigne donc à tous mes clients afin de promouvoir la santé de la colonne vertébrale et un tronc solide. » —Sivan Fagan, CPT, propriétaire de Strong avec Sivan
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les bras détendus à l’avant de vos quadriceps, avec un haltère dans chaque main. C’est la position de départ.
- Penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches et pliez légèrement vos genoux en poussant vos fesses vers l’arrière. En gardant le dos plat, abaissez lentement le poids le long de vos tibias. Votre torse doit être presque parallèle au sol.
- En gardant votre tronc engagé, poussez sur vos talons pour vous tenir droit et revenir à la position de départ. Gardez le poids près de vos tibias pendant que vous tirez.
- Faites une pause en haut et serrez vos fesses. C’est 1 répétition.
« Le squat est un classique et peut être adapté à de nombreux niveaux de condition physique. Vous pouvez faire le squat de plusieurs façons : au poids du corps, avec des poids tenus de chaque côté du corps (un squat de valise), au niveau de la poitrine (un squat de gobelet, comme illustré), ou au-dessus de la tête, ou avec une barre. Cela signifie que les gens peuvent le rendre aussi difficile qu’ils le souhaitent, ce qui en fait un mouvement polyvalent. Le squat, qui fait travailler les ischio-jambiers, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers, n’est pas seulement un mouvement composé autonome, c’est aussi la base de l’entraînement en force, du déplacement de votre poids corporel et de la marche. » – Karisa Karmali, CPT, fondatrice de kiné- Amour et forme physique à Toronto
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, tenant un haltère avec les deux mains devant vous afin qu’il soit suspendu verticalement.
- Engagez votre tronc et gardez votre poitrine soulevée et votre dos plat pendant que vous transférez votre poids sur vos talons, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat.
- Conduisez à travers vos talons pour vous tenir debout et serrez vos fessiers en haut pendant 1 répétition.
3.Valise de transport
« Un avantage évident à effectuer des transports chargés comme celui-ci est que tout le monde, à un moment donné de sa journée, transporte un (ou plusieurs) sacs d’épicerie vers et depuis sa voiture, sprinte vers son vol avec une lourde valise en remorque, monte et descendre un escalier avec leur enfant dans une position inconfortable, ou peut-être qu’ils aiment simplement transporter des choses pour s’amuser. Quoi qu’il en soit, au sens littéral, les portages chargés peuvent être considérés comme l’un des exercices les plus fonctionnels que vous puissiez effectuer pour mieux vous préparer aux rigueurs quotidiennes de la vie. En plus de cela, cependant, ils constituent également un excellent exercice qui améliore la force du tronc et des hanches, la force du haut du dos, ainsi que la force de préhension. De plus, il y a une litanie de variations de portage, donc il faudrait vraiment faire tout son possible pour s’ennuyer. —Tony Gentilcore, CSCS, entraîneur de force et de conditionnement basé à Boston chez CORE
- Placez un seul kettlebell à côté de l’un de vos pieds.
- Accroupissez-vous pour saisir le poids avec une prise neutre, paumes vers l’intérieur.
- En gardant la poitrine relevée et le tronc renforcé, levez-vous.
- Avancez en avançant avec votre pied gauche, suivi de votre pied droit. Ces deux étapes font une répétition.
- Marchez sur une longueur désignée, en gardant le torse droit et en résistant à l’envie de pencher votre torse d’un côté pour contrebalancer le poids. Imaginez qu’il y ait une ficelle reliée au sommet de votre tête qui vous tire vers le plafond.
- Lorsque vous avez terminé, accroupissez-vous pour replacer le poids sur le sol. Répétez du côté opposé.
« Ce que j’aime dans les tenues turques, c’est qu’elles utilisent tellement de muscles dans le corps et sont si difficiles que la plupart de mes clients sont gazés après seulement quelques répétitions. J’aime aussi le fait que le mouvement ait une si longue piste en termes de progression. Pour quelqu’un qui n’a jamais fait de turc, le mouvement peut être décomposé en plusieurs étapes, qui peuvent être entraînées individuellement. C’est super cool de voir le sentiment d’accomplissement de mes clients quand ils sont enfin capables de mettre tout le mouvement en place, et c’est super motivant pour eux de voir les progrès qu’ils font. —Jake Harcoff, CSCS, kinésiologue et entraîneur chez AIM Athletic
- Allongez-vous sur le dos dans une position d’étoile de mer avec vos jambes droites à un angle de 45 degrés et les bras à un angle de 45 degrés. Roulez sur le côté droit et saisissez la poignée d’un kettlebell avec votre paume face au plafond.
- Roulez sur le dos et frappez le kettlebell directement vers le plafond avec les deux mains. Une fois que la cloche est stable, placez votre bras gauche et votre jambe gauche à un angle de 45 degrés. Pliez votre jambe droite et placez votre pied droit à plat sur le sol à quelques centimètres de vos fesses et à l’extérieur de votre hanche. C’est la position de départ.
- Poussez à travers votre talon droit et votre coude gauche pour vous caler sur votre coude gauche. Placez votre paume gauche sur le sol, poussez dans le sol et utilisez vos abdominaux pour tirer votre corps en position assise.
- Faites glisser votre jambe gauche sous vous et vers vos fesses, en plaçant votre genou gauche et votre cheville gauche en ligne droite avec votre main gauche. Votre genou gauche doit être empilé directement sous votre hanche gauche et la distance entre votre genou et votre main doit être à peu près de la même longueur que votre torse.
- Déplacez votre poids vers votre talon gauche. Mettez-vous en position ouverte à demi agenouillée, puis déplacez vos jambes en position de fente en balayant votre jambe gauche derrière vous vers la gauche, de sorte que ce genou pointe maintenant directement devant vous. Vous devriez maintenant regarder droit devant vous.
- À partir de là, engagez votre cœur et poussez votre pied arrière dans le sol pour rapprocher vos pieds en position debout.
- Effectuez toutes les étapes ci-dessus en sens inverse pour revenir à la position de départ. C’est 1 répétition.
- Complétez toutes vos répétitions, puis changez de côté et répétez.
«La prise du corps creux est un exercice de base simple mais très efficace, parfait pour les débutants et les personnes avancées. Étant donné que la personne activera son tronc alors qu’elle est sur le dos, elle est dans une position plus sûre avec un risque de blessure moindre. Il existe également de nombreuses façons de régresser ou de progresser dans cet exercice. Par exemple, vous pouvez plier les genoux et amener vos bras devant vous pour le faire régresser, ou vous pouvez tenir un kettlebell sur votre poitrine pour le faire progresser. Les options sont infinies. —Alicia Jamison, CPT, coach chez Body Space Fitness à New York
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis, les jambes allongées et les bras tendus au-dessus de votre tête, en les gardant près de vos oreilles.
- Contractez vos abdominaux pour appuyer votre bas du dos dans le sol.
- Pointez vos orteils, serrez vos cuisses ensemble, serrez vos fessiers et soulevez vos jambes du sol.
- Soulevez vos épaules du sol et gardez votre tête dans une position neutre afin de ne pas forcer votre cou. Vos jambes et votre milieu du dos ne doivent pas toucher le sol et vous devez avoir la forme d’une banane, avec juste le bas du dos et les hanches au sol. (Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez relever votre torse plus verticalement, comme illustré – le mouvement est plus difficile plus votre dos est proche du sol.)
- Maintenez cette position pendant un certain temps.
«Isoler les muscles de vos fessiers grâce à un exercice unilatéral comme cette variante de soulevé de terre peut être très efficace. De plus, cela vous aide à travailler sur votre équilibre et votre stabilité en même temps. —Amanda Katz, entraîneuse personnelle certifiée NASM et instructrice de conditionnement physique en groupe pour Equinox.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
- Placez un pied à une longueur de pied derrière l’autre, le talon surélevé (comme illustré ci-dessus), de sorte que votre position soit décalée. Vous travaillerez votre jambe avant.
- Charnière à vos hanches pour abaisser votre corps. Poussez vos fesses loin en arrière et gardez votre dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol.
- En gardant votre tronc serré, poussez à travers votre talon avant pour vous tenir droit. Gardez les poids près de vos tibias lorsque vous tirez.
- Faites une pause en haut et serrez vos fesses. C’est 1 répétition.
- Complétez toutes vos répétitions d’un côté. Ensuite, changez de côté et répétez.
«Les balançoires Kettlebell sont mon exercice de prédilection et celui que je ne voudrais jamais abandonner. C’est un exercice qui implique habileté, coordination, puissance, endurance, force et qui fait battre votre cœur. J’adore la balançoire car elle fait travailler tout le corps, en particulier les muscles postérieurs comme les ischio-jambiers, les fessiers et le dos. Ceux-ci ont tendance à être nos muscles les moins utilisés et les plus faibles parce que nous sommes tellement dominants antérieurement. »- Noam Tamir, CSCS, fondateur et PDG de TS Fitness à New York
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez le kettlebell par le haut de la poignée avec les deux mains, les bras tendus devant vous.
- Pliez légèrement les genoux, puis articulez vos hanches pour balancer le kettlebell entre vos jambes.
- Levez-vous et poussez vos hanches vers l’avant de manière explosive, en serrant vos fessiers et en laissant vos bras se balancer vers l’avant à hauteur de poitrine (mais pas plus haut que vos épaules).
- Lorsque le poids diminue, ne laissez pas la gravité faire tout le travail à votre place. Tirez le poids vers le bas, articulez vos hanches et passez immédiatement au prochain représentant.
« Une planche haute est fondamentale, car le mouvement en lui-même nécessite de la force, mais il peut également être modifié de nombreuses façons. Vous pouvez faire une planche à l’envers dans un poirier, comme des alpinistes ou des burpees, en haut d’un squat, etc. C’est la base de nombreux mouvements et demande beaucoup de stabilité et de contrôle. —Shauna Harrison, PhD en santé publique, chroniqueuse à kiné et créatrice de SWEATADAY et Muscle & Flow
- Commencez sur vos mains et vos genoux. Vos mains doivent être à la largeur des épaules; vos genoux doivent être à peu près à la largeur des hanches.
- Soulevez vos genoux du sol et reculez vos pieds afin que vos jambes soient droites et complètement tendues.
- Gardez votre tronc, vos fesses et vos quadriceps serrés et évitez de cambrer votre dos. Pensez à la longueur – imaginez que vous vous étendez simultanément à partir du sommet de votre tête et à travers vos talons.
- Gardez votre cou dans une position neutre en regardant le sol à quelques centimètres devant vos mains.
- Tenez cette position le plus longtemps possible avec une bonne forme, et augmentez votre temps à chaque séance.
« Le push-up est l’une de mes activités préférées pour tous les clients pour plusieurs raisons. Premièrement, cela implique la compétence la plus fonctionnelle dont nous avons besoin pour commencer le processus de montée et de descente du sol – et à un moment donné, cela devient une compétence à mesure que nous vieillissons tous. Cela implique également une quantité énorme de travail du haut du corps et du tronc. Lorsque vous décomposez le push-up, vous pouvez en tirer beaucoup. La colonne vertébrale est exposée avec la gravité et vous devez engager votre tronc avec les muscles autour du bassin pour créer de la stabilité. Ainsi, les fessiers et les quads peuvent en fait faire beaucoup de travail isométrique avec le noyau dans un push-up vraiment solide et strict. —Aaron Leventhal, CSCS, fondateur de Fit Studios
- Commencez par une planche haute avec vos paumes à plat sur le sol, les mains à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et le tronc et les fessiers engagés. Pour rendre cela plus facile, élevez vos mains sur une boîte ou une marche.
- Pliez vos coudes et abaissez votre corps au sol.
- Poussez entre les paumes de vos mains pour redresser vos bras. C’est 1 répétition.
« Un entraînement complet des fessiers devrait impliquer un mouvement dans trois vecteurs de force : vertical, horizontal et latéral, afin de cibler efficacement tous les muscles fessiers. Une fente inversée vous donne de la puissance horizontale et déplace le centre de gravité de sorte que la jambe avant et les fessiers doivent travailler beaucoup plus dur pour vous ramener à une position debout. » —Dane Miklaus, CSCS, fondateur de WORK-
- Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et engagez votre tronc.
- Faites un pas en arrière avec votre pied droit, en atterrissant sur la plante de votre pied droit et en gardant votre talon droit au-dessus du sol.
- Pliez les deux genoux à 90 degrés lorsque vous vous enfoncez dans une fente. Concentrez-vous sur le fait de garder votre cœur engagé et vos hanches repliées (ne sortez pas vos fesses). Parfois, il peut être utile de placer vos mains sur vos hanches pour vous assurer que vos hanches ne penchent pas sur le côté ou en avant et en arrière.
- Poussez à travers le talon de votre pied gauche pour revenir à la position de départ. Répétez de l’autre côté. C’est 1 répétition. Continuez à alterner.
