Je comprends. Nous avons tous dit : « Qui a le temps de faire de l’exercice quand on est un… »
Remplissez simplement l’espace vide : parent qui travaille, travaille de nuit, entrepreneur, étudiant, personne qui fait la navette ou parent qui reste à la maison pour garder les enfants en vie. Vous n’êtes pas seul à essayer de comprendre comment intégrer l’exercice dans votre journée.
En tant que maman et physiothérapeute qui possède sa propre entreprise, je dois planifier mon temps d’exercice – sinon, cela n’arrivera pas.
Au cours des 11 dernières années, j’ai réalisé que l’approche je m’entraînerai plus tard ne fonctionnait pas pour moi. Je dois réserver du temps dans ma journée pour faire de l’exercice afin de rester sain d’esprit et de maintenir ma santé et ma force.
Et voici un autre conseil : essayez d’ajouter quelques activités bonus tout au long de la journée et de la semaine pour garder votre corps en mouvement. Quelques minutes supplémentaires de mouvement ici et là s’additionnent vraiment avec le temps.
Voici 10 façons de bouger plus au quotidien, sans avoir à bloquer plus de temps dans votre emploi du temps chargé !
1. Prenez les escaliers
Je sais. C’est tellement ennuyeux, et vous l’avez entendu un million de fois. Pourtant, c’est l’un des meilleurs conseils pour une raison.
Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur augmente votre fréquence cardiaque, aide à l’équilibre et améliore la force des membres inférieurs. Si vous vous sentez impertinent et que vous disposez de quelques minutes, vous pouvez même faire quelques élévations de talons sur le bord d’une marche pour renforcer vos mollets, ou monter les escaliers deux à la fois.
Évitez l’ascenseur, votre corps et votre cœur vous remercieront.
2. Intégrez des réunions à pied
Si vous travaillez à domicile ou êtes passé à des conférences téléphoniques virtuelles, planifiez une promenade pendant un appel par jour.
Si vous n’avez pas besoin de regarder un écran en regardant des feuilles de calcul, branchez vos écouteurs, glissez votre téléphone dans votre poche et résolvez les problèmes du monde en vous promenant. C’est un excellent moyen de varier votre routine quotidienne.
Et si vous travaillez dans un bureau, emportez vos rendez-vous individuels. Marcher ensemble renforce les liens d’équipe et vous pouvez même trouver de meilleures idées. La recherche montre que la marche stimule la créativité et améliore l’acuité mentale (1, 2, 3).
3. Lancez-vous
Je le fais souvent et je reçois parfois des regards amusants, mais bon, je suis une femme occupée et mon temps est précieux !
Lorsque vous faites vos courses, essayez de marcher dans les allées du supermarché tout en vous tenant au chariot. Le chariot offre un bon point d’équilibre et vous pouvez obtenir environ 10 à 20 fentes en un seul passage, selon la longueur des allées de votre supermarché. Allez-y, c’est étonnamment amusant !
4. Asseyez-vous sur un ballon d’exercice
Remplacez votre chaise de bureau par un ballon de stabilité. Cela peut aider à soulager les maux de dos et à améliorer la posture, et tout en étant assis sur le ballon, vous pouvez faire quelques étirements de mobilité doux pour votre cou, votre bassin et votre colonne vertébrale.
Essayez un mouvement de hula-hoop et repliez et dégagez votre bassin pour aider à allumer vos stabilisateurs de base. Si vous souhaitez ajouter du travail abdominal, vous pouvez également essayer des marches assises ou d’autres exercices sur le ballon, tout en étant assis à votre bureau !
5. Garez-vous loin
Bien que nous devions être en sécurité et attentifs à notre environnement, si vous êtes dans une zone sûre et bien éclairée, envisagez de vous garer plus loin de l’entrée de l’endroit où vous allez. L’ajout de quelques minutes de temps de marche ici et là s’additionne avec le temps et peut augmenter votre nombre de pas quotidiens !
6. Avoir plus de relations sexuelles
Ouais, vous êtes les bienvenus. Certaines recherches plus anciennes indiquent que le sexe brûle des calories à un taux d’environ 3,1 calories par minute pour les femmes et d’environ 4,2 calories pour les hommes (4).
Ainsi, bien que ce ne soit pas la même chose qu’un jogging vigoureux, vous pouvez (c’est sûr) transpirer pendant les rapports sexuels. Amusez-vous, essayez de nouvelles positions et techniques et créez des liens avec votre partenaire tout en bougeant davantage.
7. Adoptez un animal de compagnie
Notre refuge local et d’autres agences d’adoption sont toujours à la recherche de bénévoles pour les aider. Emmenez la famille au refuge et portez-vous volontaire pour promener quelques chiens.
Vous pouvez augmenter votre temps à l’extérieur, aider un chien et votre communauté, apprendre à vos enfants à prendre soin des autres et passer du temps de qualité en famille à être actif et à bouger votre corps. C’est un gagnant-gagnant pour tous les participants.
8. Organisez une soirée dansante
Dégagez les meubles de la pièce et mettez de la musique. Vous pouvez le faire pendant que vous préparez le dîner, pliez le linge ou passez l’aspirateur.
La danse est un moyen fabuleux de brûler des calories et de travailler son équilibre et sa coordination. De plus, vous pouvez en faire un jeu ou un concours avec vos enfants. Ils ont besoin d’apprendre le rock des années 80, n’est-ce pas ? Mettez de l’ACDC (ou tout ce qui vous fait taper du pied) et tremblez.
9. Changez votre soirée de jeu
Lors de votre prochaine soirée de jeux en famille, remplacez les cartes ou les jeux de société par des jeux actifs.
Voici une liste pour vous rafraîchir la mémoire : cache-cache, coup de pied dans la canette, chasses au trésor, Twister, freeze dance, courses de sacs de pommes de terre, épingler la queue sur l’âne, chaises musicales, marelle, corde à sauter, concours de hula hoop, limbes… les les jeux auxquels vous jouiez autrefois étant enfant sont tout aussi amusants à jouer maintenant.
Des jeux comme ceux-ci peuvent être joués avec des personnes de tout âge, ainsi qu’à l’intérieur ou à l’extérieur. Ma famille s’amuse à jouer Pin the Tail on the Donkey et Freeze Frame Dance Party, et nous sommes tous en sueur et fatigués après.
10. Faites de l’exercice ou des étirements pendant les heures de télévision
Je sais que cela va au-delà de tous les principes de « binge and chill », mais écoutez-moi. Marchez sur le tapis roulant, utilisez un vélo stationnaire, étirez-vous sur le sol, utilisez des poids pour renforcer le haut et le corps entier, ou faites du Pilates lors de votre prochaine session Netflix.
Si vous regardez une émission de 30 minutes et que vous bougez tout le temps, c’est 30 minutes d’exercice que vous n’aviez pas avant ! Vous pouvez même le limiter à la diffusion des publicités si cela vous semble un bon point de départ.
Gardez votre matériel d’exercice près de votre lieu de « binge-watching » et faites des exercices de poids corporel ou même des rouleaux de mousse pendant votre émission. Quelques répétitions de boucles de biceps, de presses de triceps ou de levées de bras avec des poids légers feront une énorme différence dans la force, la posture et le bien-être de vos bras.
Cela est particulièrement vrai pour les femmes, qui courent un risque plus élevé d’ostéoporose. Intégrez la musculation à votre routine pour garder vos os sains et solides (5).
La ligne du bas
J’espère que ces idées vous motiveront et vous inspireront à vous lever et à bouger un peu plus tout au long de la journée.
Je sais à quel point il est difficile de maintenir une bonne routine. Cela peut sembler écrasant lorsque vous commencez à faire de l’exercice, mais essayer quelques-unes de ces choses vous aidera.
Commencez petit en ajoutant quelques fentes ici et là, une réunion de marche une fois par semaine, ou des escaliers quelques fois, et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous bougerez et danserez beaucoup plus qu’auparavant.
