10 exercices pour renforcer et augmenter la mobilité des hanches

Tout le monde peut bénéficier du conditionnement de la hanche, même si vous n’avez actuellement aucun problème de hanche.

L’étirement et le renforcement des muscles de cette zone aident à renforcer la stabilité et la flexibilité afin que vous puissiez vous déplacer facilement et éviter les blessures.

De nombreuses personnes ont des hanches faibles ou inflexibles en raison d’une position assise excessive et d’un manque d’exercice. À l’autre extrémité du spectre, les athlètes qui utilisent trop leurs hanches peuvent également ressentir des douleurs et des blessures.

Avec autant d’exercices pour les hanches, il est difficile de décider lesquels vous conviennent. Nous avons ce qu’il vous faut.

Voici 14 des meilleurs exercices pour les hanches qui peuvent aider tout le monde, des haltérophiles, randonneurs et coureurs aux personnes âgées et aux personnes atteintes d’arthrite.

Continuez à lire pour savoir quels exercices de la hanche vous conviennent et comment les faire.

Quels muscles devriez-vous cibler ?

Pour étirer et renforcer vos hanches, vous devrez cibler :

le grand fessier, principal muscle extenseur de la hanche
le moyen fessier, le muscle principal du côté de la hanche
Essentiellement, vous renforcerez et étirez le dos et les côtés des hanches.

Vous devrez éviter de surmener le tenseur du fascia lata (bande TFL ou IT), qui se trouve juste en face de l’articulation de la hanche. Si vous abusez de ce muscle, vous pouvez causer des douleurs indésirables au genou, à la hanche ou au dos.

Les hommes et les femmes peuvent cibler les mêmes groupes musculaires. En général, les hommes ont souvent des hanches plus serrées que les femmes, bien que cela puisse varier. Toute personne ayant des hanches serrées et inflexibles devrait commencer lentement et doucement, en se développant progressivement.

Exercices d’échauffement

Échauffez toujours les gros muscles qui entourent vos hanches avant de commencer une séance d’entraînement. Cela stimule votre circulation et assouplit et dynamise ces muscles avant de passer à des exercices plus dynamiques.

Voici quelques exercices d’échauffement par lesquels vous pouvez commencer :

1. Balade Frankenstein

Cet exercice fait travailler vos hanches, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Il augmente également l’amplitude des mouvements. Maintenez une bonne posture, évitez de vous pencher au niveau de la taille et augmentez votre vitesse au fur et à mesure que vous progressez.

Des instructions:

Debout, les bras tendus devant vous, paumes vers le bas.
Au fur et à mesure que vous avancez, balancez votre jambe droite vers le haut pour l’étendre tout droit, créant ainsi un angle de 90 degrés avec votre corps.
Abaissez votre jambe droite au sol, puis balancez votre jambe gauche de la même manière.
Continuez pendant 1 minute en changeant de direction si votre espace est limité.
Une fois que vous vous sentez à l’aise, faites l’exercice en tendant votre bras pour toucher votre pied opposé, en étendant votre autre bras derrière vous.

2. Cercles de hanche

Ce mouvement augmente la flexibilité et la stabilité. Pour plus de support, utilisez un objet stable pour le support.

Des instructions:

1. Tenez-vous sur votre jambe droite avec votre jambe gauche levée.
2. Déplacez votre jambe gauche en cercles.
3. Faites 20 cercles dans chaque direction.
4. Faites ensuite la jambe droite.

Pour rendre cet exercice plus difficile, augmentez la taille des cercles et faites 2 à 3 séries.

Exercices avec bandes
Vous aurez besoin d’une bande de résistance pour ces exercices. Utilisez une bande plus épaisse pour augmenter la résistance.

3. Exercice de contournement

Gardez vos hanches et vos orteils face à vous. Augmentez l’intensité en abaissant la bande pour qu’elle soit au-dessus de vos chevilles et en abaissant votre position accroupie.

Des instructions:

1. Tenez-vous en position semi-accroupie avec une bande de résistance autour du bas de vos cuisses.
2. Engagez vos muscles de la hanche en faisant lentement de petits pas sur le côté.
3. Faites 8 à 15 pas dans une direction.
4. Faites le côté opposé.

4. Exercice à clapet

Cet exercice renforce les hanches, les cuisses et les fessiers. Il stabilise vos muscles pelviens et peut soulager la tension dans le bas du dos, ce qui aide à prévenir la surutilisation et les blessures. Une fois que vous avez maîtrisé la pose de base, découvrez quelques variantes.

Des instructions:

1. Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés et une bande de résistance autour du bas de vos cuisses.
2. Faites pivoter votre jambe supérieure aussi haut que possible, puis faites une pause pendant un moment.
3. Descendez à la position de départ.
4. Faites 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.

Exercices avec poids

5. Remontée latérale

Cet exercice fait travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers tout en stabilisant et en renforçant votre tronc. Augmentez l’intensité en augmentant le poids.

Des instructions:

1. Avec les deux mains, tenez un haltère ou une plaque lestée devant votre poitrine.
2. Tenez-vous debout avec un banc ou une boîte à votre droite.
3. Pliez votre genou et placez votre pied droit sur le banc.
4. Tenez-vous droit en tapant du pied gauche sur le banc.
5. Abaissez lentement votre pied gauche vers le sol.
6. Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions des deux côtés.

6. Soulevés de terre roumains à une jambe
Améliorez votre équilibre, la mobilité de vos hanches et votre force abdominale avec cet exercice. Il cible également vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Des instructions:

1. Tenez-vous sur votre pied droit avec votre genou légèrement plié. Tenez un haltère dans votre main gauche.
2. Maintenez une colonne vertébrale neutre lorsque vous vous penchez vers l’avant pour amener votre torse parallèle au sol. Soulevez votre jambe gauche.
3. Revenez debout. Abaissez votre jambe gauche.
4. Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions de chaque côté.

Exercices pour seniors

Ces exercices peuvent aider à améliorer l’équilibre, la coordination et les schémas de mouvement, aidant ainsi à prévenir les chutes et les blessures.

7. Marche des hanches

Cet exercice renforce la force et la flexibilité de vos hanches et de vos cuisses.

Des instructions:

1. Asseyez-vous vers le bord avant d’une chaise.
2. Levez la jambe gauche aussi haut que possible, en gardant le genou plié.
3. Lentement et avec contrôle, abaissez votre pied.
4. Faites ensuite le côté droit.
5. C’est 1 répétition.
6. Faites 2 à 3 séries de 5 à 12 répétitions.

8. Fléchisseurs de la hanche au sol

Cet exercice étire les fléchisseurs de la hanche, les cuisses et les fessiers.

Des instructions:

1. Allongez-vous sur le dos et tirez votre jambe droite vers votre poitrine.
2. Appuyez l’arrière de votre genou gauche contre le sol, en sentant un étirement dans votre hanche.
3. Maintenez cette position jusqu’à 30 secondes.
4. Faites chaque côté 2 à 3 fois.

Exercices pour ceux qui souffrent d’arthrite

Si vous souffrez d’arthrite, il est conseillé de vous étirer tous les jours, même si c’est pour une courte période. Il est préférable de s’étirer tous les jours lorsque vous souffrez d’arthrite que de faire une séance plus longue seulement quelques fois par semaine.

9. Posture du papillon

Cet exercice étire vos hanches tout en améliorant la circulation sanguine.

Reposez vos os assis sur le bord d’un coussin ou d’une couverture pliée pour soutenir l’inclinaison du bassin. Si vous vous sentez serré, placez des blocs ou des coussins sous vos cuisses pour vous soutenir.

Des instructions:

1. Asseyez-vous avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds ensemble.
2. Entrelacez vos doigts sous vos pieds. Utilisez vos coudes pour appuyer doucement vos genoux sur le sol.
3. Sentez une ouverture dans vos hanches lorsque vous relâchez la tension.
4. Après 30 secondes, étendez vos bras devant vous et pliez-vous vers l’avant.
5. Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.

Vous pouvez approfondir l’étirement en rapprochant vos talons de votre corps.

10. Pose du genou à la poitrine

Cette pose stabilise votre bassin et étire vos hanches.

Reposez votre tête sur un coussin plat ou une couverture pliée pour un soutien supplémentaire. Si vous ne pouvez pas passer vos bras autour de vos tibias, placez vos mains autour de l’arrière de vos cuisses.

Pour plus de facilité, faites l’exercice une jambe à la fois, en gardant l’autre jambe tendue ou avec un genou plié.

Des instructions:

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés vers votre poitrine.
2. Enroulez vos bras autour de vos jambes pour saisir vos mains, vos avant-bras ou vos coudes.
3. Rentrez doucement votre menton dans votre poitrine pour allonger la nuque.
4. Maintenez cette position jusqu’à 30 secondes.
5. Faites cet étirement 2 à 3 fois.

Exercices pour coureurs

Les coureurs peuvent ressentir une faible flexibilité et des douleurs à la hanche en raison de mouvements à fort impact et d’une utilisation excessive. Ces exercices peuvent corriger les déséquilibres en étirant et en renforçant les muscles tendus.

Les pires exercices pour les douleurs à la hanche
Il y a certains exercices que vous devriez éviter si vous ressentez des douleurs à la hanche. Reposez-vous et faites une pause le plus longtemps possible dans les activités quotidiennes qui causent de la fatigue.

En général, les activités à fort impact, telles que le sprint, le saut ou l’haltérophilie, doivent être effectuées avec une extrême prudence. Lorsque vous marchez sur un terrain accidenté, comme lors d’une randonnée, faites particulièrement attention à vos mouvements et essayez de créer de la stabilité.

Des exercices comme les squats, les fentes et les step-ups peuvent également mettre trop de pression sur vos hanches. Faites ces exercices avec précaution et évitez-les pendant tout type de poussée.

Faites ce qui convient le mieux à votre corps. Allez seulement dans la mesure où c’est confortable. Évitez tout mouvement qui vous cause de la douleur.

Emporter

Garder vos hanches fortes et actives est la clé de la plupart de vos mouvements quotidiens et sportifs. Soyez sûr et cohérent dans votre approche afin de pouvoir construire et maintenir des résultats au fil du temps.

Choisissez les exercices qui conviennent le mieux à votre niveau de forme physique et à vos objectifs et intégrez-les à votre routine de conditionnement physique. Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice si vous avez des problèmes de santé.