La force totale est impressionnante, mais il y a beaucoup d’avantages qui viennent avec un dos fort et des biceps forts, en particulier. Lorsque ces muscles du haut du corps sont gonflés, votre posture s’améliore, votre taux métabolique basal (BMR) augmente, la force de préhension est meilleure, vos tâches quotidiennes sont plus faciles et bien plus encore.
Le plus grand avantage d’ajouter des exercices pour le dos et les biceps à votre routine ? Il protège votre colonne vertébrale. « Tous les mouvements proviennent de votre colonne vertébrale, et si vos muscles du dos sont faibles, votre colonne vertébrale va bouger plus qu’elle ne le devrait, entraînant des blessures et des maux de dos », explique l’entraîneur de Barry, Meghan Voell, ACE-CPT. « Renforcer les muscles, en particulier autour de la colonne vertébrale, réduit le risque de maux de dos et de blessures. Cela améliore également votre posture. »
Rencontrez l’expert: Meghan Voell, CPT, est une entraîneuse personnelle certifiée ACE et formatrice chez Barry’s à Denver. Tatiana Lampa, CPT, est une entraîneuse personnelle certifiée, spécialiste des exercices correctifs et fondatrice de Training With T.
Combiner votre entraînement du dos et des bras est un moyen intelligent et efficace de vous entraîner, et tout mouvement de traction touchera les deux. « C’est un gain de temps », déclare Voell. « Si vous essayez de vous attaquer à plusieurs groupes musculaires au cours d’une seule séance d’entraînement, cela vous aidera à le faire en combinant les deux. Ensuite, vous pourrez réellement créer des jours de repos. »
Renforcer votre dos et vos biceps aide également le reste de votre corps à performer à son apogée. « Votre corps fonctionne comme un système de poulies », explique Voell. « Si un ensemble de muscles est faible, vous devez encore effectuer des mouvements et d’autres muscles prennent ce que ces muscles devraient faire. Lorsque votre dos est faible, généralement votre poitrine, vos épaules se contractent et s’avancent en créant un air voûté, car ils compense ce que ton dos devrait faire. »
Envie d’essayer les meilleurs exercices pour le dos et les bras pour un haut du corps plus fort ? Prenez un ensemble d’haltères et suivez cet entraînement du dos et des bras créé par Tatiana Lampa, CPT.
Temps: 15 minutes | Équipement: Haltères de 5 à 10 livres pour débutant/intermédiaire, 12 livres pour avancé | Bon pour: Biceps et dos
Instructions: Choisissez six mouvements ci-dessous (trois parmi les cinq premiers mouvements et trois parmi les cinq derniers). Pour chaque mouvement, faites trois à quatre séries de 12 répétitions, en vous reposant au besoin entre les séries. Passez ensuite au mouvement suivant.
2.Boucle de marteau
Comment:
- Commencez debout avec les pieds à la largeur des hanches en tenant une paire d’haltères sur les côtés. Les paumes doivent être tournées l’une vers l’autre avec le dos droit et la poitrine droite.
- Sans bouger le haut des bras, pliez les coudes et ramenez les poids vers les épaules.
- Abaissez lentement les haltères à la position de départ avec contrôle. C’est 1 répétition.
3.Courbure large des biceps
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères dans chaque main.
- Collez les coudes sur les côtés et tenez les avant-bras à un angle de 45 degrés par rapport au corps.
- Sans bouger le haut des bras, pliez les coudes et courbez les haltères vers les épaules.
- Abaissez lentement les haltères à la position de départ avec contrôle. C’est 1 répétition.
4.Flexion alternée des biceps en bandoulière
Comment:
- Agenouillez-vous avec les genoux sous les hanches, tenant une paire d’haltères sur les côtés. Les paumes doivent reposer contre le devant des cuisses, le dos droit et la poitrine droite. (Possibilité de se tenir debout avec les pieds à la largeur des hanches.)
- En gardant les coudes collés à votre côté, soulevez l’haltère droit vers l’épaule gauche.
- Retourner au début.
- Répétez de l’autre côté. C’est 1 répétition.
5.Maintien isométrique des biceps
Comment:
- Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez une paire d’haltères à vos côtés, les paumes tournées vers le corps, et gardez le dos droit et la poitrine vers le haut.
- Sans bouger le haut des bras, pliez les coudes et courbez les poids jusqu’à ce que les bras forment un angle de 90 degrés, les paumes tournant légèrement vers le haut.
- Tenez ici pendant 30 secondes.
- Abaissez le dos avec contrôle. C’est 1 ensemble. C’est un excellent mouvement pour terminer votre entraînement.
6.Rangée courbée alternée
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et tenez un haltère dans chaque main.
- Penchez-vous vers l’avant des hanches pour abaisser la poitrine vers le sol, les bras suspendus directement aux épaules et les paumes tournées vers le corps.
- Accrochez le noyau, puis tirez le bon poids vers votre cage thoracique, en serrant les omoplates ensemble et faites une pause.
- Bas du dos pour commencer.
- Répétez de l’autre côté. C’est 1 répétition.
Comment:
- Prenez une paire d’haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux pliés.
- Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et laissez les bras pendre directement des épaules, les paumes tournées vers le corps.
- Levez les deux bras sur les côtés et serrez les omoplates ensemble.
- Abaisser avec contrôle pour revenir au départ. C’est 1 répétition.
8.Rangée sur une jambe
Comment:
- Tenez un haltère dans la main gauche, la paume face au corps et levez le pied gauche derrière vous.
- Penchez-vous vers l’avant, en laissant le poids pendre directement sous l’épaule lorsque vous abaissez le torse et levez la jambe droite jusqu’à ce que les deux soient parallèles au sol.
- Amenez l’haltère à la cage thoracique et faites une pause.
- Abaissez lentement le dos pour commencer. C’est 1 répétition. Effectuez toutes les répétitions, puis changez de côté pour une série complète.
9.Bonjour
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez les haltères dans chaque main appuyée derrière le cou (Alternative : tenez un haltère derrière le bas du dos dans les deux mains).
- En gardant les genoux légèrement fléchis et le torse droit, articulez lentement les hanches jusqu’à ce que le haut du corps soit parallèle au sol.
- Tenez pendant cinq secondes.
- Retourner au début. C’est 1 répétition.
Comment:
- Prenez un haltère dans la main gauche et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en posant la main droite sur la cuisse pour plus de stabilité. Laissez l’haltère pendre directement de l’épaule, la paume tournée vers l’avant.
- Sans bouger le torse, levez le bras vers l’arrière jusqu’à ce qu’il soit à quelques centimètres au-dessus de votre corps.
- Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ. C’est 1 répétition. Terminez les répétitions puis changez de côté pour une série complète.
