Exercices pour débuter en Crossfit
C’est décidé, vous allez vous inscrire dans une salle de Crossfit ! Sachez qu’il est nécessaire de maîtriser quelques exercices basiques que vous retrouverez lors des différents entraînements. Burpees, air squat, dips… Zoom sur 10 exercices de base pour débuter en Crossfit.
1 : Jump
Le but est de monter et descendre de la box. Si vous n’êtes pas à l’aise au début, montez une jambe après l’autre et faites de même pour la descente en changeant de jambe à chaque fois. Une fois que vous êtes en confiance, sautez et descendez avec les deux pieds en même temps en tendant les jambes à l’arrivée.
2 Pistol Squat
Tendez vos bras et une jambe devant vous, puis fléchissez l’autre jambe. Pour débuter, placez-vous au-dessus d’un banc pour pouvoir vous asseoir. Une fois que vous commencez à maîtriser le mouvement, descendez de plus en plus bas jusqu’à avoir les fesses au plus près du sol. Gardez le dos bien droit et gainez votre sangle abdominale.
3 Burpee
Jambes écartées largeur épaules, fléchissez les jambes, posez les mains au sol et placez-vous en position planche en envoyant les jambes vers l’arrière. Ramenez les jambes sous les mains, relevez-vous en effectuant un saut bras tendus vers le haut. Pensez à bien contracter vos abdominaux.
4 Push-up
Placez les mains au sol (elles doivent être un peu plus écartées que la largeur des épaules), les jambes sont tendues, comme si vous faisiez une planche. La tête, les fesses et les jambes sont parfaitement alignées. Fléchissez les coudes pour descendre le buste au plus près du sol, sans cambrer le dos. Veillez également à ne pas trop monter ou descendre les fesses. Puis, remontez en verrouillant les coudes. Vous trouvez l’exercice trop difficile ? Vous pouvez poser les genoux au sol pour plus de facilité.
5 Mountain Climber
Mettez-vous en position planche. Le dos est bien droit, la tête, les jambes et les fesses sont alignées, les abdominaux gainés. Amenez votre genou gauche près de votre coude gauche sous votre poitrine, puis ramenez la jambe dans sa position initiale. Faites la même chose avec la jambe droite. Continuez en alternant jambe gauche et jambe droite le plus vite possible.
6 Air Squat
Debout, jambes écartées largeur épaules, pointe de pieds légèrement vers l’extérieur. Tendez les bras vers l’avant, fixez un point. Fléchissez vos jambes et descendez vos fesses vers le sol en inspirant. Attention, les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Veillez également à garder le dos bien droit. Remontez en expirant.
7 Sit-up
Assise, dos bien droit, jambes fléchies vers l’extérieur et bras levés. Les dessous de vos pieds sont l’un en face de l’autre et se touchent. Contractez les abdominaux et descendez en contrôlant votre mouvement. Relevez-vous en gardant cette position et en gainant la sangle abdominale.
Vous pouvez placer un AB Mat en bas de votre dos pour soulager la pression au niveau du coccyx.
8 Dips
Asseyez-vous sur un banc et placez vos mains au bord. Avancez les fesses, les jambes sont fléchies et les bras tendus. Fléchissez les coudes pour amener les fesses vers le sol et remontez en poussant sur vos bras tout en gardant les coudes le long du corps.
9 Planche
Posez les mains sur le sol et levez l’ensemble du corps, comme si vous alliez réaliser un exercice de pompes. Vos mains doivent être un peu écartées.
Serrez les fessiers et les abdominaux.
Gardez le cou et la colonne vertébrale bien droits en regardant un point fixe sur le sol, au-dessus de vos mains. Votre tête doit être bien alignée avec votre dos.
Maintenez la position durant 20 secondes.
Mains posées au sol, écartées légèrement un peu plus large que les épaules. Levez l’ensemble du corps en alignant votre tête avec vos fessiers et vos jambes. Serrez les abdominaux et les fessiers. Votre dos est droit. Maintenez la position.
Vous pouvez vous tenir sur les coudes ou sur les mains, bras tendus.
10 Fente sautée
Debout, pieds écartés largeur bassin, le dos bien droit, mains sur les hanches. Faites un pas en avant avec le pied droit, fléchissez les deux jambes en amenant le genou vers le sol. Sautez en changeant de jambe. Veillez à ce que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds.
