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10 Exercices pour avoir des abdominaux bien découpés

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Obtenir de belles tablettes de chocolat demande du temps, de la patience et de la persévérance. Vous avez besoin de faire deux choses : perdre de la graisse et construire vos muscles. Vous y arriverez en surveillant votre alimentation et en vous entrainant suffisamment. Même si vous avez les abdominaux les plus musclés et les plus toniques du monde, cela ne se verra pas s’ils sont dissimulés par une couche de graisse. Dans cet article, vous découvrirez des méthodes permettant d’atteindre ces deux objectifs.

Partie1

Construire ses muscles abdominaux

  1. Faites des sit-ups (des redressements assis). Allongez-vous sur le sol, les pieds sur le sol, les mains croisées sur la poitrine et les genoux pliés. Demandez à quelqu’un de maintenir vos pieds au sol ou coincez-les sous un objet lourd. Relevez-vous à mi-chemin, en relevant le bas du dos de concert avec vos omoplates. Gardez le dos droit (ne vous voutez pas). Redescendez. Répétez l’exercice.

    • Une fois que cela devient relativement facile pour vous, commencez à rajouter quelques difficultés. Trouvez un banc incliné. Faites des sit-ups avec des poids. Maintenez un poids sur votre poitrine pendant que vous faites l’exercice. Dès que ceux-ci deviennent plus faciles, portez des poids de plus en plus lourds.

     

  2. Faites des abdos (crunches). Allongez-vous sur le sol (avec ou sans tapis), vos bras devant votre poitrine ou vos mains touchant légèrement les tempes (jamais derrière votre tête). Pliez vos genoux, puis soulevez vos épaules (le torse) vers vos genoux, en utilisant strictement les muscles abdominaux.

    • Il est très important de ne pas soulever entièrement votre dos du sol, car cela peut causer des maux de dos et de plus, ce mouvement étendu ne vous aidera pas à développer vos abdos plus vite.
    • La partie la plus importante de l’exercice est la flexion initiale de vos abdos lorsque vous soulevez vos épaules du sol. Dès que vous commencez à vous soulever du plancher, expirez par la bouche et terminez par une profonde expiration une fois que vos épaules ont décollé du sol.
    • Faites une pause pendant une seconde une fois que vous êtes dans la position la plus haute de votre exercice et expirez le dernier souffle d’air de votre diaphragme tout en contractant vos abdos. Maintenant, rabaissez le bas du dos lentement et de manière contrôlée tout en inspirant par le nez, jusqu’à ce que vos omoplates touchent le sol. Ne laissez pas votre tête toucher le sol.

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    Faites des relevés de jambes. Allongez-vous sur le sol, les jambes droites, vos mains sur les côtés. Soulevez vos jambes vers le haut (ne pliez pas du tout les genoux) jusqu’à ce qu’elles soient à un angle de 90 degrés. Rabaissez vos jambes et répétez l’exercice sans laisser vos jambes toucher le sol.

    • Pour plus de difficulté, vous pourriez utiliser les barres parallèles d’une salle de sport afin de vous élever à l’aide de vos bras et de balancer vos jambes.
      • Rendez les choses plus faciles en élevant simplement vos genoux vers votre poitrine. Il est plus difficile de lever vos jambes en position horizontale lorsqu’elles sont tendues. Cela permet de raffermir le bas du ventre.
      • Passer à une force intermédiaire. Levez les jambes horizontalement, les jambes tendues et droites. Cela raffermira la partie inférieure de l’abdomen.
      • Si vous êtes vraiment un dur à cuire, essayez de faire les levées de jambe avec un médecine-ball accroché à vos pieds. Sinon, prenez une barre de tractions et levez vos jambes devant vous jusqu’à la barre.

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    Faites des levés de jambe « jack-knife ». Allongez-vous à plat sur le sol. Placez vos mains sur le sol à vos côtés en vue de garder l’équilibre. Vous pourrez les enlever une fois que vous serez habitué au mouvement. Dans le même temps, relevez vos genoux et votre torse afin que vos genoux et votre visage se rencontrent sur une ligne imaginaire s’étendant de votre bassin vers le plafond. Vous devriez être capable d’embrasser vos genoux dans la position haute du mouvement. Vos jambes vont se plier naturellement en amenant vos pieds vers vos hanches, un peu comme un couteau suisse. Reprenez la position initiale et recommencez.

    • Ne laissez pas l’élan vous faire tomber. Reposez lentement vos mains et vos pieds sur le sol. Si vous pensez que vous pouvez le supporter, placez un poids entre vos pieds.

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    Essayez les montées de fessiers (butt-ups). Commencez dans la position de faire des pompes, mais en posant les coudes et les avant-bras sur le sol. Avec vos coudes et vos avant-bras reposant sur le sol, déplacez lentement vos fessiers aussi hauts que possible. Votre corps va ressembler à une montagne, vos fessiers étant le sommet. Ramenez lentement les fessiers vers le bas, dans la position de départ, en faisant attention de ne pas fléchir le dos au-dessous des hanches.

     


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    Faites des cales statiques. Mettez votre corps en position de pompes, mais avec vos coudes sur le sol et votre corps tout entier bien à plat. Cette position est connue comme étant la position de maintien statique ou la planche et elle forme le corps (y compris vos abdominaux) pour le maintenir en place, ce qui est le but réel de vos abdos. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.

    • Les débutants devraient chercher à tenir au moins 45 secondes, alors que les sportifs expérimentés parviennent à tenir plus de 5 minutes.
    • Pour effectuer un maintien statique latéral, positionnez-vous sur un côté de votre corps et élevez-vous dans la même position que précédemment, mais cette fois un seul bras sera sur le sol avec l’autre bras pointé vers le ciel et la jambe qui ne porte pas votre poids se reposant sur votre jambe inférieure. Encore une fois, maintenez la position aussi longtemps que possible.

     


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    Formez vos muscles obliques. Il n’est pas essentiel de travailler vos muscles obliques dès le début, cependant vous aurez peut-être envie de commencer également à les entrainer. Ce sont les muscles qui se trouvent de chaque côté de votre estomac. Il y a plusieurs façons de faire et tout ce qui implique de tordre votre torse avec une certaine contre résistance compte. Les salles de sport sont équipées de machines à cet effet et vous pouvez aussi effectuer la rotation pendant que vous faites des sit-ups, vous pouvez faire torsions de côté, vous pouvez le faire avec un médecine-ball dans la main, etc. Soyez conscient que beaucoup de débutants ont tendance à avoir les obliques faibles par rapport à leurs abdos (ils ne sont tout simplement pas utilisés autant dans la vie quotidienne) alors dans un premier temps, travaillez ces groupes musculaires avec douceur.

    • Faites des abdos « bicyclette ». Soulevez vos pieds du sol tout en faisant des abdos en alternant chaque jambe en l’air. Ramenez votre genou gauche vers votre épaule droite, puis le genou droit vers votre épaule gauche.

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    Trouvez de nouvelles façons de faire des abdos, des flexions et des torsions dans votre vie quotidienne. Voici quelques possibilités :

    • utilisez un médecine-ball. Faites vos flexions en étant assis sur la balle pour introduire de l’instabilité de votre séance d’entrainement, ce qui permettra d’améliorer aussi votre équilibre. Il y a aussi beaucoup d’exercices de base à effectuer de cette façon. Faites-le aussi souvent que vous vous en sentez capable ou à des moments où cela n’aura pas l’air bizarre. Vous pouvez vous pencher vers l’avant seulement à partir des hanches ou plier aussi au niveau des genoux pour carrément « tomber ».

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    Faites un exercice avec un ab-roller. Maintenez votre ab-roller en vous mettant à genoux sur le sol. Poussez doucement l’ab-roller loin de votre corps en étendant vos bras. Allez aussi loin que vous le pouvez sans toucher le sol avec le torse. Vos bras devraient être bien tendus au-dessus de votre tête.

    • Essayez un déploiement avec des haltères si vous n’avez pas d’ab-roller. Utilisez une barre olympique chargée avec 2-5 kilos de chaque côté. Mettez-vous en position comme pour les pompes avec vos mains sur la barre au lieu de les mettre sur le sol. Soulevez lentement vos hanches et ramenez les haltères vers vos jambes jusqu’à ce que celles-ci soient perpendiculaires au sol et vos fessiers bien en arrière. Redescendez lentement et répétez l’exercice.

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    Faites des tractions en étant suspendu à une barre horizontale. Vous serez étonné de voir le nombre de muscles autour de votre estomac qui travaillent grâce à ce genre de tractions. Faites 5 tractions avec les paumes face à vous et 5 tractions avec les paumes dans l’autre sens. Cela vous permettra également de développer vos pectoraux et vos biceps.

    • Ajoutez des mouvements complexes faisant travailler votre noyau dans votre séance d’entrainement. Cela va énormément stimuler votre constitution corporelle globale. Par exemple, prenez une position de pompe sur deux haltères. Mais au lieu de faire des pompes, commencez plutôt à ramer avec les haltères en alternance. Vous voyez la puissance dont vous avez besoin seulement pour maintenir l’équilibre ? Combinez des exercices ! Soyez créatif ! La résistance est votre amie.

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    Entrainez vos muscles internes. Lorsqu’on souhaite développer d’excellents abdominaux, il est utile de comprendre quel est leur rôle. Leur appellation complète est « rectus abdominis » [1]. En latin, « rectus » signifie « droit, vertical, régulier ». Contrairement aux croyances populaires, la fonction première des muscles abdominaux n’est pas de vous permettre de vous plier pour former une boule, mais plutôt de fonctionner en concordance avec les muscles du dos afin de vous permettre de maintenir une posture correcte et stable. Les meilleurs exercices d’abdominaux sont ceux qui forcent vos muscles internes à se fortifier pour soutenir votre colonne vertébrale. Les squats et les soulevés de terre sont des exemples de ce genre d’exercices.

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