Donnez à un homme un entraîneur de suspension, et il sera pompé pendant une journée – montrez à un homme les meilleurs exercices TRX , et il sera déchiré pour la vie. Ou quelque chose comme ça. Inventé pour la première fois par un US Navy SEAL en utilisant uniquement une ceinture de jiu-jitsu et une sangle de parachute en 1997, le TRX oppose votre poids corporel à la gravité pour développer le haut du corps, le bas du corps et les muscles centraux. Et croyez-nous, ça brûle.
Nous savons ce que vous pensez. Quelle est l’efficacité de deux sangles simples ? Très, la science confirme. En fait, l’ entraînement TRX peut faire monter les enchères même pour les mouvements de musculation les plus traditionnels. Faire des pompes avec un entraîneur de suspension donne à vos muscles un stimulus de croissance plus fort que les pompes régulières, ont découvert des chercheurs de l’Arizona State University . Effectuer une planche avec le TRX fait travailler vos muscles abdominaux plus fort que les planches ordinaires, a conclu une étude de l’Université Memorial de Terre-Neuve.
Ne vous contentez pas de les croire sur parole, messieurs. Ou la nôtre, d’ailleurs. Nous avons rassemblé une liste complète des meilleurs exercices TRX pour fumer votre poitrine, vos épaules, vos bras, vos abdominaux, vos jambes et vos mollets. Attachez simplement les sangles à un endroit sûr – la porte de la cuisine, le garage, un arbre dans le parc – prenez une serviette et testez votre courage avec ce circuit d’entraînement en suspension. Effectuez 4 à 8 des exercices suivants pendant 60 secondes, en changeant de côté à mi-parcours, le cas échéant. Répétez 2-3 fois, en vous reposant pendant deux minutes entre les séries. Si c’est assez bon pour Conor McGregor …
Serrer fort
Cet exercice TRX est simple : attrapez les étriers avec vos mains, tendez votre cœur et combattez la gravité pour développer le muscle suprême du haut du corps. L’instabilité causée par la suspension développe une force sérieuse qui est difficile à reproduire avec des poids réguliers.
Accroupissez-vous et volez
Saisissez les étriers et accroupissez-vous, permettant au TRX de supporter votre poids ( A ). Montez en écartant les bras en vous levant pour cibler vos épaules ( B ). Écarter vos bras frappe vos deltoïdes arrière, ce qui en fait un mouvement complet du corps.
Appuyez sur l’horloge
Penchez-vous vers l’avant en tenant les sangles ( A ). Maintenez votre bras gauche contre votre poitrine et tendez le droit ( B ). Revenez au début et répétez avec votre autre bras. Les commutateurs gauche-droite améliorent vos temps de réaction musculaire pour une meilleure agilité.
Rangée basse
Allongez-vous sous le TRX et saisissez les poignées ( A ). Relevez votre corps en tirant vos épaules vers l’arrière pour concentrer le travail sur vos dorsaux pour cette forme en V ( B ). L’instabilité fait de ce mouvement un excellent back-builder.
Presse à triceps
Pour les triceps en fer à cheval, serrez et pliez les bras pour que vos avant-bras viennent à votre tête ( A ). Puis étendez-vous avec force pour redresser vos bras ( B ). Celui-ci brûle, mais il touche toutes les fibres de vos triceps pour des gains rapides.
Squat sur une jambe
Tenez les poignées et penchez-vous en arrière en levant la jambe gauche ( A ). Accroupissez-vous sur votre jambe droite en contractant votre tronc pour éviter tout vacillement ( B ). Reculez. Cela martèle vos fessiers et vos quadriceps, brûlant de sérieuses calories.
Fente
Placez votre pied gauche dans les étriers et laissez-vous tomber en fente ( A ). Serrez vos fessiers et poussez votre corps vers le haut, en levant votre genou gauche jusqu’à la hauteur des hanches ( B ). C’est un mouvement difficile, mais des fessiers plus gros amélioreront votre posture.
Boucle de jambon
Sur le dos, placez vos pieds dans les étriers, jambes légèrement fléchies ( A ). Tirez vos pieds vers vous en gardant vos hanches le plus haut possible ( B ). Cette douleur dans vos ischio-jambiers et votre tronc est un muscle solide en construction.
Brochet
Adoptez une position de pompe avec les deux pieds dans les étriers ( A ). Tendez votre tronc, expirez et, en gardant vos jambes droites, soulevez votre dos ( B ). Avec une bonne forme, c’est un constructeur de six packs douloureux mais à haut rendement.
Robinet de planche latérale
Allongé sur le côté gauche, placez vos pieds dans les étriers ( A ). Étendez votre bras droit pour l’équilibre. Soulevez votre hanche du sol, maintenez pendant 2 secondes ( B ), puis abaissez. Cela augmentera la largeur de votre ventre pour les abdominaux du modèle de couverture.
Pompe atomique
C’est le mouvement TRX le plus efficace. En position de pompe avec les pieds dans les étriers ( A ), tendez les bras ( B ). Ramenez vos jambes dans votre poitrine. Regardez la sueur tomber de votre front – vous venez de toucher tous les groupes musculaires.
