Si votre routine de conditionnement physique vous semble un peu périmée, essayer un nouveau type de cours peut vous redonner une nouvelle jeunesse. Prendre des cours de Pilates peut être un bon moyen d’élargir vos horizons de mise en forme, qu’il s’agisse d’un cours sur tapis ou sur un réformateur Pilates.
Le Pilates est très polyvalent—alors que vous boîte faites-le dans un gymnase ou un studio, vous n’en avez certainement pas besoin. Si l’exercice à domicile est plus votre priorité, ou même si vous souhaitez simplement vous acclimater au type d’exercice avant de rejoindre un cours public, il existe également de nombreuses options de Pilates en streaming ou virtuelles.
Quelle que soit la façon dont vous assistez aux cours, essayer le Pilates peut changer la donne, quel que soit votre niveau de forme physique.
« Le Pilates répondra aux besoins de chacun pour améliorer son mouvement de manière gracieuse, tout en le rendant extrêmement difficile », a déclaré Gabriela Estrade, instructrice certifiée de Pilates et entraîneuse personnelle certifiée ACE basée dans le New Jersey. « Vous pouvez faire tellement de variations des mêmes exercices qu’ils restent frais. »
Vous voulez savoir de quoi il s’agit ? Voici tout ce qu’un débutant en Pilates doit savoir pour profiter de son premier cours.
Qu’est-ce que le Pilates, de toute façon ?
Le Pilates est une forme d’exercice à faible impact qui vise à renforcer les muscles tout en améliorant l’alignement postural et la flexibilité. Les entraînements typiques de Pilates ont tendance à durer de 45 minutes à une heure, explique Sonja Herbert, instructrice de Pilates et fondatrice de Black Girl Pilates, à SELF.
Vous pouvez faire du Pilates avec ou sans équipement (plus de détails ci-dessous), mais quoi qu’il en soit, vous pouvez vous attendre à ce que les mouvements impliquent des mouvements lents et précis et un contrôle de la respiration.
Les mouvements de Pilates ont tendance à cibler votre tronc, bien que les exercices fonctionnent également sur d’autres parties de votre corps. « Le Pilates ne se limite pas à des parties spécifiques du corps », déclare Herbert. Oui, de nombreux mouvements de Pilates classiques se concentrent sur votre tronc et votre tronc, mais cela ne signifie pas seulement vos abdominaux. « Bien que le Pilates soit spécifiquement défini comme un exercice pour le tronc ou les muscles abdominaux, il est important que les clients sachent que le tronc comprend tout le tronc, c’est-à-dire les abdominaux, les hanches, l’intérieur et l’extérieur des cuisses et le dos », explique Herbert. . Et de nombreux instructeurs de Pilates mélangent des mouvements spécifiquement destinés à engager des zones telles que vos bras, vos fessiers et vos jambes. Attendez-vous donc à un entraînement complet du corps. (Exemple : cet entraînement Pilates pour le tronc et les jambes.)
Quels sont les bienfaits du Pilates ?
À quoi sert le Pilates, vous demanderez-vous peut-être ? Eh bien, il y a des tonnes d’avantages Pilates dont vous devriez être conscient. « Le Pilates est une méthode d’exercice pour tout le corps qui vous aidera à tout faire mieux », déclare Herbert. « Il renforce et stabilise votre corps central, qui est votre base, afin que vous puissiez vous déplacer efficacement tout en améliorant votre posture, votre flexibilité et votre mobilité. »
Et si vous recherchez un mouvement fonctionnel, celui qui vous aide à mieux bouger au quotidien tout en effectuant des tâches quotidiennes, le Pilates peut également vous y entraîner. Une étude de 2018 portant sur 90 personnes publiée dans le Journal de rééducation par l’exercice ont constaté que les participants qui pratiquaient le Pilates pendant une heure trois fois par semaine pendant huit semaines amélioraient leurs scores sur un écran de mouvement fonctionnel, qui mesure des éléments comme l’équilibre, la stabilité et la mobilité, plus que les personnes qui pratiquaient le yoga à la place (ou qui ne faisaient pas d’exercice du tout).
Ensuite, il y a les avantages musculaires, en particulier dans le domaine de l’endurance. Une étude de 2010 publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que les personnes qui ont pratiqué 1 heure de Pilates deux fois par semaine pendant 12 semaines ont signalé des augmentations significatives de l’endurance abdominale, de la flexibilité des ischio-jambiers et de l’endurance musculaire du haut du corps. Les chercheurs émettent l’hypothèse que les signaux de stabilisation scapulaire tout au long des mouvements (lorsqu’on vous dit de rapprocher ou de baisser vos omoplates), combinés à l’augmentation de la force et de l’endurance du tronc, peuvent se traduire par des améliorations de la force du haut du corps.
Comme d’autres formes d’exercice, le Pilates s’est également avéré avoir un effet bénéfique sur la santé mentale. Une méta-analyse de 2018 de huit études Pilates a révélé que ceux qui pratiquaient le Pilates signalaient une réduction des symptômes de dépression, d’anxiété et de fatigue, ainsi qu’une augmentation de l’énergie. « Le Pilates est une question de connexion corps-esprit et peut être une excellente introduction à l’endurance physique et mentale », déclare Estrade. (Bien sûr, aucune forme d’exercice n’est considérée comme un traitement pour les problèmes de santé mentale, et des améliorations ne se produisent pas pour tout le monde. Rencontrer un professionnel de la santé mentale est toujours une étape importante si vous souffrez d’anxiété, de dépression ou d’autres problèmes. .)
Prêt à commencer une pratique de Pilates ? Voici quelques éléments à garder à l’esprit pour votre premier cours.
1. Les cours de tapis peuvent être une introduction utile pour les débutants.
Il existe deux types de Pilates : le Mat Pilates et le Reformer Pilates. Les cours sont soit basés sur un tapis, qui est un peu plus épais que votre tapis de yoga standard (pour amortir les points de pression), soit sur une machine appelée réformateur Pilates, qui est une plate-forme coulissante complète avec une barre de pied fixe, des ressorts et des poulies qui offrent une résistance. .
Créer une base solide de Pilates avec des cours de tapis avant de se rendre au réformateur peut être utile car cela permet à votre corps de mieux comprendre comment se soutenir sans résistance extérieure, explique Patricia Sabulis, formatrice Mirror et ambassadrice Lululemon, à SELF. En utilisant votre propre corps comme résistance, vous apprendrez à engager des muscles spécifiques pour faire des exercices avec une forme appropriée.
En tant que débutant en Pilates, la recherche de cours étiquetés « tapis classique » peut constituer un excellent point d’entrée, déclare Sabulis. C’est parce qu’ils couvrent généralement les principes fondamentaux – plus d’informations sur ces exercices fondamentaux ci-dessous – et suivent un ordre qui vous aide à vous familiariser avec l’activation de vos muscles profonds.
Une fois que vous vous sentez à l’aise et prêt à affronter le réformateur – encore une fois, vous voudrez peut-être rechercher des cours appelés « réformateur classique » – c’est une bonne idée de commencer votre cours tôt. Faites savoir à votre instructeur que c’est la première fois que vous utilisez l’équipement, afin qu’il puisse vous donner un aperçu rapide de ce dont il s’agit, dit Sabulis. (Certains studios de Pilates proposent également des instructions individuelles sur le réformateur, mais ces séances ont tendance à être plus coûteuses.)
2. Les séances de Pilates peuvent nécessiter du matériel, mais elles n’en ont pas besoin.
Il y a aussi quelques autres pièces d’équipement Pilates que vous voudrez peut-être connaître, bien qu’elles n’apparaissent probablement pas dans la plupart des cours de Pilates pour débutants.
Les équipements les plus courants sont la Wunda, une chaise basse avec rembourrage et ressorts, la Cadillac (qui ressemble un peu à un lit avec un cadre à baldaquin et est utilisée de diverses manières pour les élèves avancés), le correcteur de colonne vertébrale, la chaise haute , et le Magic Circle, un anneau que vous utilisez souvent entre vos jambes pour créer une résistance.
Quelle que soit la classe que vous choisissez, assurez-vous d’informer votre instructeur que vous êtes débutant. De cette façon, ils pourront vous surveiller tout au long du cours et vous proposer des modifications ou des ajustements de forme.
3. Le Pilates est similaire au yoga, mais différent à certains égards.
De nombreux entraîneurs ont tendance à combiner des éléments de Pilates et de yoga en un seul entraînement dans leur classe, ce qui peut en amener beaucoup à supposer qu’il s’agit du même type d’entraînement. Bien qu’ils soient similaires à certains égards, ils sont également différents à certains égards importants.
Tout d’abord, les similitudes : le Pilates et le yoga sont des entraînements à faible impact qui mettent l’accent sur la connexion corps-esprit. Les deux modalités d’entraînement peuvent être effectuées uniquement avec votre poids corporel, bien qu’elles puissent également impliquer des accessoires. (Dans le cas du yoga, cela peut inclure des éléments comme des blocs ou des sangles.)
Mais lorsque l’on pense au Pilates par rapport au yoga, il est important de reconnaître également leurs différences – principalement, ils ont des approches et des origines très différentes.
Les graines du yoga – qui ont commencé en Inde il y a des milliers d’années – ont commencé avec la méditation, et « les poses physiques ont été développées comme un moyen de soutenir cette pratique interne », explique Sabulis. Au fil des ans, différents types de yoga se sont développés, notamment le Hatha, le Vinyasa et l’Ashtanga, qui intègrent une variété de poses dans différents formats.
D’autre part, le Pilates a été créé par Joseph Pilates dans les années 1920, qui a présenté sa méthode d’entraînement aux danseurs se remettant d’une blessure, selon la Pilates Method Alliance.
« Joseph Pilates a développé une pratique systématique et purement physique axée principalement sur la rééducation », explique Sabulis.
En conséquence, le Pilates met davantage l’accent sur le renforcement de la force et de la stabilité dans vos zones centrales autour de votre colonne vertébrale. Bien que vous développiez de la force dans le yoga, l’accent est davantage mis sur la flexibilité, explique Sabulis. Pourtant, il y a un solide transfert entre les deux – vous pouvez certainement obtenir plus de flexibilité avec le Pilates, tout comme vous pouvez devenir plus fort avec le yoga.
4. De nombreux cours pour débutants comporteront le même groupe d’exercices dans chaque cours.
Il existe un ensemble établi d’exercices de Pilates qui sont courants dans les cours pour débutants, dit Herbert. Ils comprennent:
- The Hundred : un exercice de respiration qui cible également la force et la stabilité du tronc
- Le Roll-Up : un mouvement lent et précis qui étire la colonne vertébrale et le dos du corps et renforce les abdominaux
- Cercles de jambes : un mouvement qui renforce les hanches et les stabilisateurs centraux
- Rouler comme un ballon : un exercice qui masse la colonne vertébrale et ouvre le dos
- Série de 5 : un ensemble de mouvements qui renforcent les muscles abdominaux et dorsaux
Ensuite, au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les mouvements, votre cours de Pilates peut s’appuyer sur eux, offrant des progressions pour continuer à défier vos muscles.
« Par exemple, l’exercice Pilates Hundred peut être amélioré avec une balle entre vos chevilles pour ajouter plus de connexion à votre ligne médiane », explique Estrade. « Dans Rolling Like a Ball, un anneau entre vos chevilles peut défier votre stabilité. »
5. Vous pouvez obtenir une bonne introduction au Pilates à la maison, virtuellement.
Si vous vous sentez plus à l’aise d’essayer une nouvelle modalité d’exercice dans le confort de votre maison plutôt que de vous acclimater dans un cours public en personne, vous pouvez commencer virtuellement avec le Pilates.
« Les cours virtuels peuvent être très simples et authentiques, et peuvent vous présenter des studios où vous pourrez assister à des cours en direct si vous vous sentez à l’aise plus tard », explique Estrade.
Il existe également un tas d’applications de fitness que vous pouvez utiliser pour un entraînement Pilates :
- Peloton (13 $ par mois)
Bien que cette application soit probablement plus connue pour ses cours de cyclisme, elle propose également des options Pilates. « Les cours sont pratiques, bien rythmés et faciles d’accès, ce qui les rend parfaits pour ceux qui aiment toutes leurs activités physiques – cyclisme, musculation, yoga, HIIT – en un seul endroit », déclare Estrade. - Centre (30 $ par mois)
Cette application, créée par l’acteur Chris Hemsworth, propose un programme de yoga et de Pilates de quatre semaines appelé Centr Align (enseigné par l’expert en yoga Tahl Rinsky et l’instructrice de Pilates Sylvia Roberts) qui convient aux niveaux débutant à intermédiaire. - Ouvert (20 $ par mois)
Open propose des cours de Pilates en plus du travail respiratoire, de la méditation et du yoga pour une routine complète de l’esprit et du corps. - Obé Fitness (19 $ par mois)
Suivez un cours de Pilates en direct ou suivez l’un des centaines dans la bibliothèque à la demande, où vous pouvez trier les cours en fonction de votre niveau de forme physique, de la durée du cours, etc.
Si vous êtes plus intéressé par le réformateur, les marques vous couvrent désormais également. Ces réformateurs à domicile sont également livrés avec une programmation d’entraînement, vous pouvez donc suivre des cours de réformateur Pilates directement dans votre salon. Voici quelques options à considérer :
- Flexia Pilates (3 495 $/39 $ par mois pour l’abonnement)
Ce réformateur intelligent est livré avec des repose-épaules réglables, un système de poulies, une boîte assise, un jumpboard, des repose-pieds rembourrés et une plate-forme debout. Son abonnement vous donne accès à une bibliothèque d’entraînements et de mesures de performances en temps réel, ainsi qu’à des recommandations d’entraînement en fonction de vos objectifs. - Réforme RX (4 995 $/39 $ par mois pour un abonnement minimum de 12 mois)
Vous aurez accès à plus de 100 séances d’entraînement Pilates, y compris des cours de force, de cardio et de flexibilité, directement depuis votre machine, grâce à la technologie numérique intégrée dans ce réformateur à domicile. Sur l’écran tactile de 21,5 pouces, vous pourrez voir votre fréquence cardiaque et la durée pendant laquelle vos muscles sont sous tension. - Cadre de remise en forme (2 999 $/39 $ par mois pour l’abonnement)
Le reformeur à double plate-forme de Frame est doté d’une technologie à bouton-poussoir qui vous permet de régler facilement la résistance de votre machine, ce qui permet des transitions plus silencieuses et plus fluides entre les mouvements. Son abonnement vous donne accès à des cours en direct et à la demande, ainsi qu’à des recommandations personnelles pour les entraînements.
6. Vous sentirez vos muscles brûler pendant le cours et vous pourriez avoir mal le lendemain.
Bien que vous n’écrasiez peut-être pas les exercices de haute intensité comme les sauts de squat ou le levage d’haltères lourds, les routines principalement de poids corporel proposées par les cours de Pilates peuvent être assez intenses. Prenez le Pilates Hundred susmentionné, qui est un excellent exemple d’exercice Pilates qui utilise des micro-mouvements, ce qui signifie simplement un mouvement qui n’utilise pas une gamme complète de mouvements. Un mouvement centré sur le cœur comme le Pilates Hundred qui implique moins de deux pouces de mouvement constant fera brûler vos abdominaux.
Consacrer toute votre attention aux mouvements, même les plus petits, signifie que vous travaillerez les muscles visés par chaque exercice. Et cela signifie que vous pouvez faire face à des douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) après votre entraînement.
« La douleur du Pilates est différente de la brûlure que vous ressentez en pulsant dans un cours de barre ou en jetant un kettlebell », explique Estrade. « C’est une douleur plus subtile, où vous trouvez parfois des muscles que vous ne saviez pas que vous aviez. » Par exemple, les muscles de l’intérieur de vos cuisses peuvent être difficiles à toucher dans d’autres types d’exercices, mais le Pilates a tendance à bien les isoler, ce qui peut vous faire ressentir des douleurs inattendues.
Mais si vos muscles le ressentent, ne vous inquiétez pas : bien que la douleur du lendemain puisse être inconfortable après votre première semaine, votre corps s’habituera davantage aux mouvements avec le temps. Avoir mal le lendemain signifie simplement que vous défiez vos muscles de nouvelles façons ou que vous travaillez des groupes musculaires qui ne reçoivent généralement pas beaucoup d’attention – ce n’est pas quelque chose que vous devriez «chasser» ou le marqueur d’un entraînement réussi.
7. Il y a du jargon impliqué.
Chaque entraînement, de la barre au CrossFit, a sa propre terminologie, Pilates inclus.
« J’adore le langage du Pilates, et un bon professeur utilisera des indices de manière à donner vie à votre anatomie et à vos mouvements », déclare Estrade. « La connexion d’entendre les mots, de visualiser l’exercice et de l’exécuter peut être transformatrice et inspirante – et comme apprendre n’importe quelle nouvelle langue, il y a toujours du jargon. »
Pour le Pilates, sachez que votre centrale fait référence au centre de votre corps, d’où provient toute votre puissance pour exécuter le mouvement. Pelez à travers votre colonne vertébrale signifie un mouvement lent d’une vertèbre à l’autre. Vous êtes également susceptible d’entendre certaines phrases d’instruction. « Bercez votre tête dans vos mains » permet à votre colonne cervicale d’être soutenue dans vos bras. « Rentrez votre menton vers votre poitrine » vous aide à initier vos muscles abdominaux profonds et à sortir votre tête et votre cou de l’équation. Et enfin, « Faites glisser vos omoplates vers le bas », vous aidera à allonger votre dos en ouvrant vos épaules. Vous vous habituerez à ces phrases avec le temps !
8. Les bons vêtements peuvent vous rendre plus confortable.
Même si vous préférez généralement les vêtements d’entraînement amples, vous voudrez peut-être essayer des options plus près du corps pour les cours de Pilates. « De cette façon, l’instructeur peut mieux voir vos mouvements et vos vêtements ne se coincent pas dans les ressorts ou d’autres équipements », a déclaré Carrie Samper, responsable nationale de la formation Pilates chez Equinox, à SELF. Les capris ou les leggings peuvent être une meilleure option que les shorts, qui peuvent remonter pendant les mouvements où vous êtes allongé et bougez vos jambes au-dessus de vous, dit-elle.
En ce qui concerne les chaussures, vous pouvez soit être pieds nus, soit porter des chaussettes pour votre séance. La plupart des studios ont leur propre protocole suggéré. Trouvez-le sur le site Web du studio, demandez à la réception lorsque vous vous enregistrez pour votre cours ou appelez à l’avance pour savoir avant de vous y rendre.
Si vous allez opter pour des chaussettes, trouvez-vous une paire avec des détails en caoutchouc sur les semelles pour ne pas glisser sur le tapis ou la machine. Une approche pieds nus ou chaussettes uniquement vous aidera également à naviguer facilement dans et hors des sangles d’un réformateur standard.
9. Le Pilates devrait faire partie d’une routine d’entraînement bien équilibrée.
Même si un studio propose des cours illimités pour la première semaine, ou si vous y avez un accès illimité sur votre application, ne prévoyez pas de sauter dans un cours tous les jours. Votre corps a besoin d’un jour ou deux pour se remettre d’un exercice de résistance fatigant comme le Pilates.
Vous devez également résister à l’envie de faire du Pilates votre seulement exercer. L’entraînement croisé (comme prendre le temps de courir ou d’incorporer de la musculation, en plus du Pilates) est important, quelle que soit la modalité d’exercice que vous considérez comme votre type principal ou vos objectifs de fitness spécifiques.
« Si vous êtes un coureur de marathon, Pilates vous aidera à récupérer et à prévenir les blessures », déclare Estrade. « Pour ces mêmes raisons, il peut être le complément parfait à l’entraînement avec poids libres. »
Par exemple, Estrade ajoute des exercices de Pilates à ses échauffements pour préparer ses muscles à ce qui va suivre dans sa séance de musculation, et les inclut comme finisseurs pour aider à vraiment épuiser les muscles par la suite. « J’ai vu comment les mouvements de Pilates qui renforcent le tronc et sont contrôlés et réfléchis contribuent à tout cela », dit-elle.
10. Il est important de se prémunir contre les blessures, surtout lorsque vous débutez.
Une douleur légère ou modérée n’est pas grave et n’est pas non plus inquiétante, mais il est possible que vous boîte blessez-vous avec Pilates. En faire trop avec le Pilates, surtout si vous débutez dans l’entraînement en général, peut surcharger vos muscles, surtout si vous ne leur accordez pas suffisamment de temps de récupération avant votre prochain cours.
Une fatigue dans le bas du dos – pensez à une douleur aiguë ou aiguë dans le bas du dos, qui peut irradier vos fesses et vos cuisses – peut être une blessure Pilates courante, surtout si votre forme n’est pas au point pendant les mouvements. Vous pouvez également ressentir une tendinopathie de la coiffe des rotateurs, où vous pouvez ressentir de la douleur et une mobilité réduite dans l’articulation de l’épaule lorsque vous bougez, ce qui peut être le résultat de mouvements répétitifs, dit Estrade. Quelle que soit la blessure, si vous ressentez une douleur ou une mobilité entravée qui persiste après un jour ou deux de simple DOMS, vous devez interrompre votre routine de Pilates et envisager de consulter un médecin ou un physiothérapeute.
Bien que personne ne puisse prévenir à 100 % les blessures dans n’importe quel type d’exercice, il existe des moyens de vous protéger lorsque vous débutez avec le Pilates. Par exemple, commencez par un cours pour débutants qui vous aidera à apprendre les mouvements de base du Pilates, explique Estrade. Elle vous encourage également à y aller lentement et à vous concentrer sur la connexion corps-esprit, ce qui peut vous aider à mieux comprendre votre propre corps. Enfin, envisagez de prendre une leçon privée (surtout si c’est la première fois que vous utilisez un reformer) pour vous aider à vous sentir plus à l’aise et en confiance. Et, bien sûr, comme pour tout type d’exercice, un bon échauffement est essentiel.
« Les bases de l’exercice s’appliquent toujours : commencez bas et allez lentement », explique Estrade.
