S’accroupir peut être une douleur massive (jeu de mots). Mais si des problèmes de genou ou de hanche vous empêchent de frapper le rack de squat, vous pouvez toujours passer une journée légitime à la salle de sport. Oui, vraiment. Vous avez juste besoin de connaître les meilleures alternatives de squat pour votre butin, euh, votre corps.
Les exercices suivants font toujours travailler les principaux muscles que vous essayez de cibler (fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et hanches). Échangez-les contre des squats et préparez-vous à voir des gains dans le bas du corps.
Instructions: Choisissez trois à cinq mouvements ci-dessous, en fonction de votre niveau de forme physique. Pour chaque mouvement, faites 8 à 12 répétitions, puis passez à l’exercice suivant, en vous reposant au besoin. Une fois que vous avez terminé tous vos mouvements, répétez deux fois de plus à partir du haut pour un total de trois tours.
Comment: Tenez-vous droit avec une bande de résistance enroulée autour du milieu de votre pied gauche et saisissez l’autre extrémité de la bande à deux mains. Déplacez légèrement votre poids sur la jambe gauche, paumes vers vos cuisses. Gardez votre jambe gauche légèrement pliée. En gardant le dos droit et le cou aligné avec votre colonne vertébrale, penchez-vous en avant, en étendant la jambe droite droit derrière vous, jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol. Conduisez dans votre talon gauche pour revenir à la position debout. (Pour un défi supplémentaire, à la fin de ce mouvement, soulevez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 90 degrés, puis revenez au début). C’est un représentant. Après avoir terminé vos répétitions, n’oubliez pas de changer de côté.
Pourquoi ça marche : Cet exercice renforce également le butin, étire les ischio-jambiers et ne crée pas beaucoup de pression sur les genoux, explique Stacy Sims, Ph.D., physiologiste de l’exercice et auteur de Roar : Comment faire correspondre votre nourriture et votre forme physique.
Comment: Placez une mini bande de résistance sous vos pieds et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. En maintenant un noyau serré, avancez votre pied gauche sur le côté, suivi de votre droit. Reculez ensuite vers la gauche. C’est un représentant.
Pourquoi ça marche : Cet exercice active les fessiers tout en vous aidant à améliorer votre forme dans la façon dont vos hanches, vos genoux et vos pieds fonctionnent ensemble, explique Rachel Cosgrove, CSCS, copropriétaire de Results Fitness.
Comment: En tenant deux haltères (ou un kettlebell) dans vos mains, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Positionnez les haltères devant vos cuisses, paumes face à votre corps. En gardant les genoux légèrement pliés, appuyez vos hanches vers l’arrière pendant que vous vous penchez à la taille et abaissez les poids vers le sol. Serrez vos fessiers pour revenir à la position debout. C’est un représentant.
Pourquoi ça marche : En gardant les jambes assez droites tout au long de ce mouvement, vous réduisez la pression sur les genoux et travaillez les fessiers, explique Sims.
Comment: Tenez un kettlebell devant vos cuisses avec les deux paumes tournées vers votre corps. Décalez vos jambes, reculez votre pied droit et avancez votre pied gauche. Votre talon droit doit être au-dessus du sol. Poussez vos hanches vers l’arrière lorsque vous vous penchez vers l’avant, en abaissant le kettlebell tout en le gardant près de vos jambes. Une fois que vos hanches atteignent 90 degrés, revenez au départ. C’est un représentant.
Pourquoi ça marche : Cette alternative au squat protège les genoux et ne nécessite pas trop de flexion, tout en stimulant les fessiers et les ischio-jambiers, explique Cosgrove.
Comment: Commencez en position de planche, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains écartées à la largeur des épaules. Soulevez les hanches pour passer à la position du chien face vers le bas, en pointant le coccyx vers le haut et en appuyant les talons dans le sol. Soulevez la jambe droite vers l’arrière et vers le haut, en gardant le pied droit fermement fléchi. Ramenez la jambe droite sur le tapis, puis répétez le mouvement sur la jambe gauche. Continuez à alterner les jambes pendant 30 secondes.
Pourquoi ça marche : Ce mouvement complet du corps teste votre équilibre et votre stabilité, tout en stimulant les fessiers.
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Comment: Commencez debout face à une boîte ou à une autre surface solide et surélevée, les mains sur les hanches. Engagez le noyau, puis placez le pied gauche sur la boîte. Appuyez sur le pied gauche pour redresser la jambe gauche tout en poussant le genou droit vers l’avant devant le corps et jusqu’à la hauteur des hanches, en maintenant une flexion à 90 degrés du genou droit et en venant en équilibre sur la jambe gauche au-dessus de la boîte. Revenez à la position de départ. C’est un représentant. Effectuer de chaque côté.
Pourquoi ça marche : Que vous fassiez de la randonnée ou que vous montiez un escalier, cet exercice fonctionnel développe la force des quadriceps et des fessiers dont vous avez besoin pour affronter toutes sortes d’activités quotidiennes.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol à 12 à 16 pouces de vos fesses. Préparez votre cœur, puis appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant deux secondes avant de descendre pour commencer. C’est un représentant.
Pourquoi ça marche : Les ponts fessiers ciblent le butin et les hanches sans placer de poids corporel sur vos genoux, selon Sims.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol à 12 à 16 pouces de vos fesses. Préparez votre cœur, puis appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant deux secondes avant de descendre pour commencer. C’est un représentant.
Pourquoi ça marche : Cette variante d’un pont fessier offre encore plus d’activation des ischio-jambiers tout en étant facile pour les genoux, explique Cosgrove.
10 Fente inversée
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un kettlebell devant votre poitrine. Reculez avec votre jambe droite et pliez les deux genoux pendant que vous vous abaissez jusqu’à ce que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. Poussez sur votre pied gauche pour vous tenir debout, puis répétez de l’autre côté. C’est un représentant.
Pourquoi ça marche : Les fentes imitent le mouvement d’un squat, mais réduisent la pression sur les genoux, dit Cosgrove.
Comment: Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Gardez votre genou droit plié à 90 degrés lorsque vous soulevez votre jambe en l’air jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules au genou, votre orteil droit se dirigeant vers le plafond. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C’est un représentant.
Pourquoi ça marche : Les coups de pied d’âne enlèvent tout le poids de vos genoux et stimulent les fessiers et les ischio-jambiers, dit Cosgrove.
Comment: Allongez-vous avec vos omoplates et le haut de votre dos contre une boîte ou un banc, les genoux pliés, les pieds à environ 12 pouces de vos fesses. Tenez un haltère à deux mains et posez-le sur le dessus de votre bassin. Préparez votre tronc, puis appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches vers le plafond, de sorte que votre tête, votre cou, votre torse et vos genoux créent une ligne droite. Maintenez la position pendant deux secondes avant de descendre pour commencer. C’est un représentant.
Pourquoi ça marche : Ce mouvement renforce vos hanches, vos fessiers et vos quadriceps, tout en aidant à stabiliser votre bassin.
Comment: Enroulez une extrémité de la bande de résistance autour d’une ancre et l’autre autour de vos hanches. Placez vos genoux à peu près à la largeur des épaules, les pieds joints. Vos pieds et vos genoux doivent former un triangle. Commencez par vous asseoir sur vos pieds, puis soulevez votre corps en étendant vos hanches. Serrez vos fessiers ensemble à la fin de la plage de mouvement, tout en évitant l’hyperextension du bas du dos.
Pourquoi ça marche : Cette alternative au squat active vos hanches et vos fessiers et crée un puissant entraînement de la hanche qui peut améliorer la forme du squat, explique Sims.
