Mettez-vous en forme à la maison
Vous n’avez pas besoin de machines au gymnase pour vous mettre en forme. Votre propre poids corporel et votre gravité peuvent faire le travail, et vous les travaillerez avec ces 15 mouvements. Pas actif maintenant ? Consultez d’abord votre médecin et si quelque chose vous fait mal, arrêtez. Vous êtes sur la bonne voie pour retrouver votre meilleure forme !
Couper du bois
Tout le haut de votre corps obtient un entraînement musculaire déchirant ici, y compris les abdominaux. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Attachez une bande au-dessus de la tête et attrapez-la par-dessus l’épaule, le tronc incliné vers la bande. Tirez vers la hanche opposée, en tournant légèrement. Revenez lentement.
Rangée de tubes debout
Ce mouvement touche tous les muscles utilisés dans un pull-up, ainsi que tous vos muscles abdominaux. Saisissez les poignées avec les bras tendus et le tube tendu. Tirez les poignées vers vous et penchez-vous un peu en arrière. Concentrez-vous sur le rapprochement de vos omoplates. Faites une pause et redressez lentement les bras vers la position de départ sans vous pencher en avant.
Pour des raisons de sécurité, ne vous penchez pas en arrière. Si la bande se brise ou se détache, il y a un risque élevé de chute.
Circuit Train pour brûler les graisses
Vous voulez brûler les graisses rapidement ? Les circuits à tir rapide transforment les mouvements de force en un travail cardio brûlant de calories. « Si votre objectif est de perdre du poids, utilisez des poids légers et des répétitions faibles », explique le physiologiste de l’exercice Pete McCall, de l’American Council on Exercise. Un circuit peut inclure des pompes, des tractions et des craquements suivis d’une course de deux minutes. Répétez ou alternez avec un autre circuit de boucles de biceps, de dips et de presses d’épaule pour cibler les muscles plus petits.
Remonter
Les tractions font travailler les muscles des bras et du dos, ce qui vous en donne pour votre argent. Avoir les paumes face à vous ne travaille pas seulement le dos, mais cible également les biceps. Saisissez la barre de traction et croisez les jambes pour maintenir la stabilité du bas du corps. Tirez lentement votre corps vers le haut, en pliant les coudes, jusqu’à ce que votre menton soit au niveau de la barre. Faites une pause, puis revenez lentement à votre position de départ. Répéter.
Push-up à prise large
Une prise large fait travailler les muscles de la poitrine un peu plus fort. Placez vos mains à l’extérieur des épaules. Vous devez engager votre tronc, vos cuisses et vos fessiers pour tirer le meilleur parti de ce push-up ou de tout autre push-up. Pendant que vous soulevez, « Pensez à saisir le sol avec vos mains pour engager les gros muscles du grand pectoral », dit McCall.
Refuser les pompes
Ce push-up difficile peut augmenter la force de vos épaules de quelques crans. Faites une pompe standard : les mains un peu plus larges que la largeur des épaules, les doigts tournés vers l’avant, les coudes légèrement fléchis et les yeux au sol. Ensuite, placez les pieds derrière vous sur un escalier, une chaise ou un banc. Gardez votre corps en ligne droite, contractez les abdominaux, pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Repoussez en position de départ.
Train de saut pour la puissance
Les athlètes professionnels s’entraînent avec des pantins et d’autres mouvements explosifs pour augmenter la puissance musculaire. Il aide les basketteurs à sauter plus haut et les joueurs de tennis à atteindre le ballon plus rapidement. L’entraînement au saut est aussi appelé pliométrie, et ce n’est pas pour les débutants ou pour ceux qui ont des problèmes articulaires. Mais si vous avez une bonne force et un bon équilibre, cela peut améliorer votre jeu. Essayez d’ajouter des mouvements pliométriques à votre entraînement une ou deux fois par semaine.
Squat sauté
Déplacez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos talons commencent à se soulever du sol. Explosez en balançant les bras au-dessus de votre tête tout en redressant vos jambes. Créez une ligne droite des orteils aux doigts, avec votre dos plat. Atterrissez doucement sur le milieu de votre pied et retombez dans un squat pour aider à absorber l’impact.
Sauter en fente
Essayez ce mouvement avancé sur l’herbe ou une autre surface molle. Plongez dans une position de fente avec la jambe gauche en avant, la jambe droite en arrière et les deux genoux pliés à 90 degrés. Balancez vos bras derrière vous pour plus de puissance lorsque vous sautez, en utilisant vos bras pour vous aider au besoin. Gardez le dos droit, les yeux tournés vers l’avant et utilisez vos abdominaux. Changez de jambe en l’air et atterrissez doucement, en revenant à la position de fente. Reposez-vous après chaque série.
Comment réduire la graisse du ventre
Pour perdre de la graisse abdominale, vous aurez besoin d’une routine d’exercices pour tout le corps qui développe des muscles maigres partout. Le muscle brûle des calories, même au repos. Ainsi, avoir plus de muscle aide à faire fondre la graisse partout, y compris le ventre. Le meilleur plan consiste à intégrer le cardio, la musculation et une alimentation saine à votre routine quotidienne.
Squat fendu avec flexion des biceps
Reposez votre pied droit sur une marche, un escalier ou une chaise bien derrière vous, avec votre poids sur votre jambe gauche pliée. Gardez la tête haute, les yeux vers l’avant et les poids à vos côtés. Très important : Gardez le genou avant directement au-dessus de la cheville. Maintenant, abaissez lentement vos hanches en pliant le genou avant. Poussez vers le haut et tirez les poids vers les épaules, mais ne tordez pas les bras pendant que vous soulevez. Faites toutes les répétitions et changez de jambe.
Blaster ischio-jambiers à une jambe
Des ischio-jambiers solides aident à alimenter vos jambes. Pour défier ces muscles, allongez-vous avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les deux talons sur une chaise ou un escalier. Croisez une cheville sur la cuisse opposée juste au-dessus du genou. Maintenant, levez vos hanches aussi haut que possible et gardez votre dos droit – ne vous cambrez pas. Faites une pause en haut et abaissez lentement les hanches vers le sol et répétez. Changez de jambe.
Trempette de chaise
Ce mouvement simple tonifie le dos des bras. Asseyez-vous sur le bord d’une marche ou d’une chaise, les paumes de chaque côté et les genoux pliés à 90 degrés. Maintenant, déplacez vos hanches vers l’avant, hors de la marche, jusqu’à ce que vos mains soutiennent votre poids. Abaissez lentement votre corps en gardant votre dos très près de la marche. Pliez les coudes jusqu’à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol. Remontez lentement et répétez.
Trempette double chaise
Pour vraiment défier les triceps, placez deux chaises face à face. Asseyez-vous sur le bord d’un, paumes de chaque côté de vos hanches. Redressez vos jambes et calez vos talons sur la chaise opposée. Descendez jusqu’à ce que vous souteniez votre poids sur vos mains. Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce que le haut des bras soit parallèle au sol et gardez votre dos près de la chaise derrière vous. Remontez lentement et répétez.
Poignées d’amour?
Vous cherchez à tailler votre taille ? Votre meilleur pari est de travailler sur la perte de poids avec une alimentation saine et beaucoup d’exercice. Vous pouvez travailler sur le renforcement de vos muscles abdominaux avec des mouvements tels que des côtelettes de bois ou des planches.
Planche de base
Ce mouvement renforce tous les muscles du tronc, aidant à tonifier la section médiane. Allongez-vous sur le ventre, les coudes près de vos côtés et directement sous vos épaules, paumes vers le bas. À l’aide de vos abdominaux, soulevez lentement votre torse du sol, en gardant votre torse et vos jambes stables. Ne laissez pas votre bas du dos s’affaisser et ne remontez pas vos hanches. Maintenez cette position pendant 15 secondes ou plus – et ne retenez pas votre souffle !
Planche dynamique
Essayez ce mouvement avancé uniquement après avoir maîtrisé la planche traditionnelle. Soutenez votre poids avec la poitrine et les avant-bras sur un ballon de fitness. Gardez les jambes droites et les orteils au sol et contractez les abdominaux pour aider à rester en équilibre. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche lorsque vous pliez votre genou droit et amenez-le pour rencontrer le ballon; ramenez-le lentement à la position de départ et répétez. Changez de jambe.
Flexion des ischio-jambiers à deux jambes
Un défi légèrement plus facile aux ischio-jambiers utilise deux jambes. Allongez-vous sur le sol avec les talons et les chevilles sur un ballon de fitness. Enfoncez vos talons dans le ballon et levez vos hanches aussi haut que possible, tout en gardant le dos droit – ne vous cambrez pas. Pliez maintenant vos genoux à un angle de 90 degrés et faites rouler le ballon vers vous. Faites une pause en haut et abaissez lentement les hanches vers le sol et répétez.
Planche à billes avec extension des épaules
Prêt à travailler chaque muscle de votre corps ? Ce mouvement se rapproche, avec un défi particulier pour le noyau. Placez votre poitrine, votre ventre et vos mains (avec des poids) sur un ballon de fitness, les jambes droites au sol. Levez lentement un bras derrière vous, vers le plafond. Contractez vos abdominaux pour éviter de rouler sur le ballon, mais n’oubliez pas de respirer. Faites une pause, ramenez lentement votre main vers le ballon et répétez avec l’autre bras.
Protégez votre bas du dos
Si vous avez des douleurs lombaires, échauffez-vous en étirant doucement vos hanches avant de vous entraîner. Agenouillez-vous sur un genou avec ce pied traînant derrière vous. Gardez vos jambes parallèles l’une à l’autre, les mains sur le genou plié et laissez vos hanches s’enfoncer vers le sol. Ne vous penchez pas en avant. Votre genou peut aller au-delà de votre cheville pour lui imposer moins de pression. Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de jambe.
Asseyez-vous beaucoup ?
Vous avez un travail de bureau ? Levez-vous toutes les heures et bougez un peu, même si vous ne faites que vous promener dans le bureau. Surveillez votre posture : vos oreilles, vos épaules et vos hanches doivent être alignées. Des étirements doux peuvent également vous aider à vous sentir mieux après avoir passé tout ce temps à votre bureau.
Combien de répétitions vous conviennent ?
Pour la force et la puissance, visez trois séries de six répétitions. Pour la croissance musculaire générale et la tonification, essayez trois séries de 6 à 12 répétitions. Si vous recherchez l’endurance musculaire, prévoyez deux à trois séries de 12 répétitions ou plus avec des périodes de repos de 30 secondes. N’oubliez pas que si quelque chose ne va pas, arrêtez-vous et consultez un expert en conditionnement physique. Selon votre état de santé et votre condition physique, certains exercices peuvent être meilleurs pour vous que d’autres.
